تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. فراموش نکنید برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی که بتوانید برای همیشه آن‌ها را دنبال کنید. تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و انتخاب درست برای مصرف متنوع گروه‌های مختلف غذایی است.
در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، تعادل (یک رژیم غذایی متعادل)، تنوع (طیف وسیعی از غذاهای متنوع) و میانه‌روی دارای اهمیت بسیار هستند.
ما واقعاً همان چیزی هستیم که می‌خوریم. می‌دانم آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند تأثیر آنی بر احساسات، روحیات و نحوه عملکردتان داشته باشد. نمونه‌ای از این احساسات می‌تواند حس گرسنگی، تحریک‌پذیری یا تحمل سختی طی چند ساعت یا چند دقیقه پس از مصرف مقادیر زیادی قند یا کربوهیدرات باشد.
آیا منظور این است که شما هرگز نمی‌توانید چیپس، کلوچه، آب‌نبات، فست‌فود، بستنی، پیتزا یا نوشابه بخورید؟ نه، این‌طور نیست و مژده خوب دیگر این است که نسخه‌های سالم یا سالم‌تر این‌گونه برنامه‌ها به‌راحتی در دسترس هستند.
پس چه‌کار کنیم؟ به حرف چه کسی گوش کنیم؟ آیا باید رژیم غذایی بگیریم یا خام گیاه‌خواری کنیم؟
نوش‌جان کنید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم لذت‌بردن از غذاخوردن است، حتی اگر غذایی که می‌خوریم بهترین انتخاب ما نباشد. اگر تصمیم به ناپرهیزی دارید، این کار را با حرارت و اشتیاق انجام دهید. من طرف‌دار پرخوری یا ناپرهیزی دائمی نیستم. منظورم این است که باید از غذای خود لذت ببرید. اگر تصمیم دارید چیپس سیب‌زمینی بخورید، از آن بدون عذاب وجدان لذت ببرید. استرس حاصل از نگرانی گاهی‌اوقات می‌تواند بیشتر از پرخوری واقعی آسیب برساند.
یکی از مهم‌ترین عوامل در سلامتی و جلوگیری از بیماری‌های گوارشی، نحوه غذاخوردن شماست که اکثر مواقع نسبت به آن بی‌توجه هستید. آرام غذاخوردن آثار شگفت‌انگیزی بر سلامت بدن و هضم آسان غذا خواهد داشت. از فواید آهسته غذاخوردن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- درک بهتر طعم غذا؛
- .کم‌کردن وزن؛
- انتخاب غذای بهتر؛
- دست‌کشیدن از غذا قبل از سیرشدن.
میانه‌رو باشید
متعادل‌کردن وعده‌های غذایی با چربی‌های سالم، پروتئین‌های فاقد چربی، سبزی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم دارای اهمیت بسیار است. بخش دیگری از ایده میانه‌روی، متعادل‌کردن پرخوری با گزینه‌های مناسب است؛ به‌عنوان مثال، اگر روز شنبه غذای بی‌محتوایی خوردید، روز یکشنبه فقط میوه، سبزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین‌هایِ بدون‌چربی بخورید. همچنین می‌توانید وعده‌های غذایی سبک‌تری انتخاب کنید، حتی می‌توانید این کار را از یک وعده غذایی تا وعده غذایی دیگر انجام دهید. اگر در خوردن صبحانه زیاده‌روی کردید، به‌راحتی برای ناهار و شام وعده‌های غذایی سالم و سبک‌تر انتخاب کنید.
غذاهای کامل بخورید
غذاهای کامل غذاهایی هستند که بسیار کم فرآوری شده‌اند و به حالت طبیعی خود نزدیک‌تر هستند. نمونه‌ای از آن، می‌تواند خوردن یک سیب به‌جای یک تکه پای‌سیب باشد که غالباً حاوی شکر و افزدونی‌های مصنوعی است.
چرا باید غذاهای کامل را انتخاب کنیم؟
غذاهای کامل، مانند زغال‌اخته، ماهی آزاد صیدشده، آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، بادام و تخمه آفتابگردان، آووکادو، غلات کامل همچون جو دوسر، ارزن و کینوا، شکلات تلخ (کاکائو)، سبزیجات سبز (کلم، کلم‌بروکلی و کرفس) و انار به‌طور خاص برای حافظه و حواس مفیدند اما تأمین‌کننده سلامت کامل مغز نیستند.
علاوه‌براین، غذاهای کامل تقریباً حاوی چربی‌های سالم، ترکیبات فیتوشیمیایی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مواد مغذی زیادی هستند. مواد مغذی حاصل از غذاهای کامل به‌وسیله بدن راحت‌تر هضم و جذب می‌شوند. خوردن غذاهای کامل تضمین‌کننده بهینه‌ترین راه استفاده از مواد مغذی هستند که باعث تقویت فعالیت‌های مغزی، ازجمله حواس‌جمعی، تمرکز، حافظه و حل مسئله می‌شود و همچنین تأثیر مثبتی بر احساسات و استرس خواهد داشت. البته از مواد مغذی، بیشتر برای سوخت‌رسانی استفاده می‌شود تا فعالیت‌ها. درواقع، از آن‌ها برای حفظ عملکرد بدن بهره برده می‌شود.
غذاهای مغذی انتخاب کنید
طیف مواد مغذی شامل درشت‌مغذی‌ها (ماکرومغذی‌ها)؛ مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها و ریزمغذی‌ها (میکرومغذی‌ها) مانند ویتأمین‌ها و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی، درشت‌مغذی‌ها موادی هستند که بدن ما در مقیاس بالاتر به آن‌ها احتیاج دارد و ریزمغذی‌ها همان موادی هستند که بدن به مقادیر کمتری نیازمند آن‌هاست. بااین‌حال، اگرچه ممکن است مقدار ریزمغذی کمتری نیاز داشته باشیم اما کمبود ریزمغذی‌ها ازجمله آهن، ید و روی می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی دربرداشته باشد، زیرا آن‌ها به بدن اجازه می‌دهند آنزیم‌ها، هورمون‌ها و مواد دیگری را که برای عملکرد سالم ضروری هستند تولید کند.
انتخاب غذاهای مغذی و غنی که گاه با عنوان چگالی مواد مغذی از آن یاد می‌شود، تضمین‌کننده این مطلب است که ما نیازهای بدنی خود را به شیوه‌ای تأمین می‌کنیم که استفاده از آن آسان باشد. وقتی این فرایند را با خوردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده یا حاوی مواد افزودنی پیچیده می‌کنیم، بدن ما مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند و آنچه را نمی‌تواند استفاده کند دور بیندازد.
برخی از غذاهای درشت‌مغذی غنی عبارتند از: «ماهی آزاد صیدشده، کلم کالی، سیر خام، جوانه گندم، جگر سیاه، گوشت گاو.»
چربی‌های سالم
برای عملکرد خوب بدن باید از چربی‌ها استفاده کنیم. ازجمله مزایای چربی‌ها این است که منبع خوبی برای انرژی هستند و در تشکیل دیواره سلولی و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری‌اند. تحقیقات زیادی درباره ارتباط بین چربی‌های دارای کیفیت بالا به‌ویژه امگا ۳ با عملکرد سلول‌های عصبی، سیناپس‌ها (فاصله بین سلول‌های عصبی که دارای سیگنال‌های شیمیایی هستند) و سلامت غلاف میلین وجود دارند که به‌عنوان پوشش محافظ سلول‌های عصبی عمل می‌کند.
منابع چربی سالم عبارتند از: «آووکادو، کره، روغن‌نارگیل، روغن‌زیتون، ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها، تخم‌مرغ، محصولات حیوانی ارگانیک و تغذیه‌شده با علوفه طبیعی، روغن‌های زنجیره متوسط تری‌گلیسیریدی، لبنیات پرچرب و شکلات تلخ.»
چربی سالم چیست؟
چربی‌های اشباع‌نشده چربی‌های گیاهی هستند و به‌طور کلی منبع سالم چربی محسوب می‌شوند. چربی‌های اشباع‌نشده در مواد خوراکی‌ای مانند آووکادو، زیتون سیاه و سبز، آجیل‌هایی مانند بادام و فندق، کره گردو و روغن‌هایی مانند روغن‌زیتون یافت می‌شود.
چربی‌های اشباع‌نشده، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که به آن‌ها اسیدهای چرب ضروری نیز گفته می‌شود و از نوع چربی‌های اشباع‌نشده هستند که بدن ما به‌خودی‌خود قادر به تولید آن‌ها نیست. ما باید این نوع چربی‌ها را از غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم. این چربی‌ها برای عملکرد سالم مغز و عصب، پوست سالم و غشاهای مخاطی، کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و همچنین بسیاری از مزایای دیگر در جهت سلامتی موردنیاز هستند. منابع خوب امگا ۳، ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و خال‌خالی، تخم کتان و گردو و منابع خوب اُمگا ۶، آجیل و دانه‌های خوراکی هستند. شما به اُمگا ۳ بیشتر از اُمگا ۶ نیاز دارید، بنابراین از روغن‌هایی که حاوی مقادیر زیادی اُمگا ۶ هستند خودداری کنید.
چربی‌های اشباع‌شده علاوه‌بر روغن نارگیل و نخل در محصولات حیوانی نیز یافت می‌شوند. اخیراً چربی‌های اشباع‌شده دوباره به سفره‌های غذایی برگشته‌اند؛ زیرا مزایای چربی‌های اشباع برای سلامتی به رسمیت شناخته شده‌اند.
ازآنجاکه چربی‌های اشباع‌شده برای تحکیم استخوان‌ها، سیستم ایمنی سالم و عملکرد مغز ضروی هستند، لازم نیست آن‌ها را از محصولات حیوانی دریافت کنید و باید در کمترین مقدار مصرف قرار بگیرند.
چربی‌های بد
چربی‌های ترانس چربی‌هایی هستند که از شکل مایع گرفته شده‌اند و سپس به‌صورت جامد درمی‌آیند. آن‌ها با افزودن اتم‌های هیدروژن به مواد جامد تبدیل می‌شوند. این کار باعث ماندگاری آن‌ها می‌شود. شما باید حتی‌الامکان از این موارد اجتناب کنید زیرا فاقد ارزش غذایی بوده یا دارای ارزش غذایی بسیار پایینی هستند که می‌توانند باعث اضافه‌وزن، افزایش کلسترول بد و خطر دیابت، کاهش کلسترول خوب و اثرگذاری بر عملکرد مغز و سبب التهاب آن شوند. بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده حاوی چربی‌های ترانس اضافه‌شده هستند مخصوصاً غذاهایی که تا حدودی حاوی روغن‌های هیدروژنه هستند.
چربی‌های ترانس همچنین در غذاهایی به کار می‌روند که در روغن‌های نیمه‌هیدروژنه سرخ می‌شوند مانند سیب‌زمینی، دونات فرانسوی و مارگارین‌ها و روغن‌های قنادی در محصولاتی مانند بیسکوییت‌های ترد، کلوچه و کیک کاربرد دارند.
غذاهای تخمیری
به‌طور خلاصه، غذاهای تخمیری غذاهایی هستند که به‌منظور افزایش باکتری‌های مفید و آنزیم‌های سودمند که در این غذاها موجودند تهیه می‌شوند. این نوع غذاها فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارند و به‌اصطلاح حاوی باکتری‌های خوب یا همان پروبیوتیک‌ها هستند.
پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیری برای سلامت روده بسیار ضروری هستند. گفته می‌شود که سلامتی سیستم ایمنی بدن از روده‌ها و به‌ویژه میزان باکتری‌های خوب در روده سرچشمه می‌گیرد. سلامت روده با سلامتی عمومی ما ارتباط دارد و با تغییرات، افزایش یا کاهش وزن و هضم مناسب نیز مرتبط است، زیرا به ما کمک می‌کند تا مواد مغذی موجود در غذاها را جذب کنیم.
فیبرهای غذایی
فیبرها که گاهی به آن‌ها غذاهای زِبر نیز گفته می‌شود، اساساً بخشی از گیاهانی هستند که ما قادر به هضم کامل آن‌ها نیستیم. این امر به انتقال و جابه‌جایی مواد غذایی در طول دستگاه گوارش کمک می‌کند. برخی از جنبه‌های مفید فیبر در سلامتی این است که باعث تحرک طبیعی روده، سلامت روده و کاهش کلسترول می‌شود. فیبرها به ما در حفظ وزن سالم کمک می‌کنند و غالباً در غلات، حبوبات، دانه‌ها، میوه و سبزیجات یافت می‌شوند.
مقدار فیبر موردنیاز بدن در روز برطبق اظهارات انجمن قلب آمریکا، ۲۰۰۰ کالری یعنی حدود ۲۵ گرم است. البته نیاز روزانه به این ماده مغذی به عواملی مانند سن و جنسیت بستگی دارد؛ به‌طور مثال، نیاز روزانه زنان زیر ۵۰ سال به فیبر در حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم و مردان زیر ۵۰ سال، ۳۰ تا ۳۸ گرم است. همچنین کودکان در سنین بین ۱ تا ۱۸ سال به ۱۴ تا ۳۱ گرم فیبر در روز نیاز دارند.
میوه‌ها و سبزیجات
معلوم است که حق با مادربزرگتان است، تا می‌توانید میوه و سبزیجات بخورید. خوردن میوه و سبزیجات احتمالاً بهترین راه برای جذب مقدار زیادی مواد مغذی خوب در بدن است. بعضی از میوه‌ها قند زیادی دارند، بنابراین از آن‌ها در حد اعتدال استفاده کنید.
تقریباً می‌توانم یک کتاب کامل از فواید میوه و سبزیجات بنویسم، مثلاً با خوردن میوه و سبزیجات فشارخون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد؛ از ابتلا به انواع سرطان‌ها جلوگیری به عمل می‌آید؛ باعث حضور ذهن بالاتر و حفظ وزن سالم می‌شود. تا می‌توانید انواع میوه و سبزیجات میل کنید. برخی از سبزیجات و میوه‌هایی که تراکم مواد مغذی بالایی دارند عبارتند از: کلم، آب‌پرتقال، کلم کالی، کلم‌بروکلی، لیمو، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و تمشک.
شخصیتِ زیستی
هر شخص در درون خویش یک اکوسیستم منحصربه‌فرد دارد. اگرچه مطمئناً تکنیک‌های سلامتی مختلفی وجود دارند و شاید مواردی برای همه ما مشترک باشند اما برخی از آن‌ها برای هریک از ما متفاوتند و آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است روی فرد دیگری جواب‌گو نباشد. توصیه‌ام این است که ساختار منحصربه‌فرد خود و آنچه را برایتان مفید است شناسایی کنید و به‌دنبال پزشکانی باشید که با شخصیتِ زیستی‌تان آشنا باشند و به یادگیری هرچیزی که صرفاً روی شما نتیجه‌بخش است ادامه دهید.
غذاهای فرآوری‌شده با مواد افزودنی را محدود کنید
غذاهای فرآوری‌شده اساساً غذاهایی هستند که به‌نوعی قبل از خوردن، ماهیتشان تغییر می‌کند. این تغییرات می‌توانند یک تغییر ساده مانند خشک‌کردن یا یخ‌زدن یا یک تغییر پیچیده در حدی باشد که غذا به‌سختی شباهتی به شکل اصلی خود داشته باشد. غالباً مواد غذایی بسیار فرآوری‌شده با مواد افزودنی و مواد مصنوعی پر می‌شوند. دلایل زیادی برای این کار وجود دارد؛ مثلا ًبرای ماندگاری بیشتر این محصولات و اینکه این غذاها به‌اندازه کافی طعم خوبی داشته باشند تا به خوردن آن ترغیب شوید و مصرفش را ادامه دهید. صنعت افزودنی‌های مواد غذایی یک صنعت چندمیلیارددلاری در سال است. معمولاً تشخیص غذاهای فرآوری‌شده از غذاهای کامل بسیار آسان است؛ به‌عنوان مثال، شیرینی‌های صبحانه حاوی زغال‌اخته را که اغلب با قند فرآوری شده و با بسیاری از مواد شیمیایی و مواد افزودنی مصنوعی پُر می‌شوند، برخلاف زغال‌اخته واقعی که یک غذای کامل است، نمی‌توان به‌عنوان یک غذای کامل در نظر گرفت.
پس مشکل غذاهای فرآوری‌شده چیست؟ اگر حاوی افزودنی‌های بیشتری باشند و فرآوری شوند، چه اتفاقی می‌افتد؟ بگذارید مثالی برایش بیاوریم. خوردن این قبیل غذاها ممکن است در کوتاه‌مدت باعث کند‌شدن حافظه و تمرکز شوند و در بلندمدت منجر به ناهنجاری‌های مغزی و همچنین اثرات منفی بر سلامتی شوند. به‌طور خلاصه، غذاهای فرآوری‌شده و غذاهایی با مواد افزودنی زیاد می‌توانند اثرات سوء بر سلامتی و طراوت نوجوانان داشته باشند.
هله‌هوله
آیا خوردن هله‌هوله حق نوجوانان نیست؟ آیا زمانش فرانرسیده است؟ آیا واقعاً می‌خواهیم این آزادی را از آن‌ها سلب کنیم؟ بله، یکی از موارد جالب درباره طبیعت نوجوانان این است که شاید غذاهایی مصرف کنند که باعث افزایش وزن زیاد یا سایر معضلات در بزرگ‌سالی شود. بااین‌حال، نوجوانان از اثرات منفی غذاهای مضر در امان نیستند.
می‌خواهم تصریح کنم که غذا وجود دارد و هله‌هوله‌ها نیز وجود دارند ـ هله‌هوله واقعاً یک اسم نادرست است.
ما بدون شک با مواد شبه‌غذایی احاطه شده‌ایم که اصلا غذا تلقی نمی شوند. هله‌هوله‌ها در اصل موادی غذاگونه هستند که دارای ذره‌ای ارزش غذایی نیستند و کالری زیادی را به رژیم غذایی فرد اضافه می‌کنند. این غذاها به «کالریِ خالی» معروفند و بیشترین دلیل افزایش وزن و سایر چالش‌های سلامتی و طراوات نوجوانان هستند.
به‌طور کلی می‌توان هله‌هوله‌ها را به‌راحتی شناسایی کرد. فرآوری‌شده‌ترین مواد غذایی بسته‌بندی‌شده با لیست طویلی از ترکیبات و مواد افزودنی که با هدف دارابودن ارزش غذایی تولید نمی‌شوند و به‌طور کلی هیچ بخشی از رژیم غذایی با مصرف چیپس، کلوچه، بیسکوییت، آب‌نبات و غذای بسته‌بندی‌شده جایگزین نمی‌شود.
جای امیدواری است که گزینه‌های سالم یا جایگزین‌های سالم‌تری نیز وجود دارند که در پایان این فصل به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
شکرها
قندهای طبیعی همچون فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، ساکارز در میوه‌ها، گیاهان و قند تصفیه‌شده وجود دارند که اشکال غیرقابل‌استفاده از قند خام را ازطریق فرآوری فراهم می‌کنند تا قابل‌استفاده باشند. آنچه پس از پردازش باقی می‌ماند، شکر تصفیه‌شده و فاقد ارزش غذایی یا ویتأمین است و درواقع فقط کالری صِرف است. باوجود مخالفت عده‌ای، عقیده عمومی بین متخصصان این است که شکر تصفیه‌شده باید مقدار خیلی ناچیزی از کالری روزانه شما را تشکیل دهد و حتی باید از مصرف آن به‌طور کامل اجتناب کرد.
برخی از اثرات منفی قند شامل آسیب‌های قلبی، افزایش وزن، تولید سلول‌های سرطانی، اختلالات فکری، اضافه‌بار کبد، مقاومت به انسولین، اعتیادآور، تداخل عملکرد ایمنی، پوسیدگی دندان‌ها، بیماری‌های لثوی، تسریع پیری، تأثیرگذاری بر رفتار، افزایش استرس، سردرد، نوسانات خلقی و کاهش ظرفیت مغزی هستند. قند تصفیه‌شده همچنین می‌تواند بخش اعظمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را از بین ببرد.
نوجوانان نسبت به بزرگ‌سالان بیشتر مستعد ابتلای اثرات قندها هستند. قند می‌تواند جریان خون را به قسمت‌های درحال‌توسعه مغز نوجوان تغییر دهد و دیده شده است که استرس در نوجوانان را افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند. بخشی از چالش این است که شکر تصفیه‌شده تحت نام‌های مختلفی مانند عصاره نیشکر تغلیظ‌شده و اصولاً هرچیزی که به اوز ختم می‌شود یا با واژه شربت همراه است، عنوان شود.
نکته چالش‌برانگیز این است که شکر تصفیه‌شده در محصولاتی دیده می‌شود که ممکن است شما را شگفت‌زده کنند. نوجوانان به‌وسیله تبلیغات به‌سوی این محصولات هدایت می‌شوند تا آن‌ها را به مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که دارای قند زیاد هستند ترغیب کنند و به‌راحتی در دام قند بیفتند.
بازهم جای شکرش باقی است که شیرین‌کننده‌هایی که انتخاب‌های سالم‌تری نیز هستند وجود دارند که می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم، اما زوجی که به‌راحتی قابل‌استفاده‌اند استویا و زایلیتول هستند که در انتهای فصل به توضیح جزئیات بیشتری از آن‌ها خواهم پرداخت.
توجه: فقط به این دلیل که این گزینه ممکن است نسبت به باقی قندها سالم‌تر باشد، وگرنه نباید فکر کنید که استفاده بیش‌ازحد از آن ایده خوبی است.
چاشنی‌ها و سس‌ها
بسیاری از ما عاشق به‌کار‌بردن کمی چاشنی یا سس در تهیه غذا هستیم یا دوست داریم با سس‌های مخصوص آن را پخت کنیم. سس‌ها و چاشنی‌ها همان مواد غذایی‌ای هستند که در آن‌ها گزینه‌های سالم یا سالم‌تر هم وجود دارند که البته تأثیرات منفی نیز بر سلامتی ما دارند. چاشنی‌ها و سس‌ها محلی برای پنهان‌شدن مقدار زیادی قند هستند. چه کسی فکر می‌کند سس کچاپ و کباب حاوی شکر باشد؟ درحقیقت، بعضی‌اوقات آن‌ها بیشتر از قند ساخته می‌شوند. مانند غذا، انتخاب چاشنی‌ها و سس‌هایی که دارای بیشترین ارزش غذایی و کمترین مقدار مواد افزودنی و قند تصفیه‌شده باشند، یک قاعده خوب و قابل‌قبول است.
نوشیدنی‌های قندی و انرژی‌زا
این نوشیدنی‌ها غالباً با قند و با برخی از مواد افزودنی دیگر تهیه می‌شوند. در این نوشیدنی‌ها، طیفی از مواد افزودنی دیگر از رنگ‌ها گرفته تا شیرین‌کننده‌های مصنوعی در نوشابه‌های غیرالکلی و کافئین و تائورین در نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارند.
بسیاری از نوشابه‌های دوازده‌اونسی (قوطی‌های ۳۵۵ میلی‌لیتری) حاوی ۳۹ گرم شکر تصفیه‌شده است. بطری‌های محبوب ۲۰اونسی حاوی ۶۵ گرم شکر تصفیه‌شده است. این موضوع درباره بسیاری از آب‌میوه‌ها هم صدق می‌کند، زیرا آن‌ها اغلب به‌وسیله همان شرکت‌هایی تهیه می‌شوند که نوشابه‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را برایمان به ارمغان می‌آورند. بسیاری از این آب‌میوه‌ها در هر اونس معادل نوشابه‌ها یا حتی بیشتر قند دارند. فکر نمی‌کنم وقتی این چیزها را می‌گویم ذره‌ای اغراق کرده باشم. این دسته از نوشیدنی‌ها احتمالاً یکی از بزرگ‌ترین تخلفاتی هستند که بر سلامتی و سرزندگی نوجوانان تأثیر منفی می‌گذارند و یکی از ساده‌ترین موارد قابل‌تغییر هستند. من حتی با اجتناب یا قطع این نوشیدنی‌ها تغییراتی چشمگیر در سلامت روحی و جسمی نوجوانان دیده‌ام. اگر نوجوانی هستید که چالش اضافه‌وزن دارید و از این نوع نوشیدنی‌ها بسیار استفاده می‌کنید، سعی کنید آن‌ها را قطع کرده یا به‌طور کلی از آن‌ها اجتناب کنید تا ببینید چه نتیجه‌ای برایتان حاصل می‌شود.
غذای ارگانیک
مواد غذایی ارگانیک یا مواد غذایی طبیعی، غذاهایی هستند که بدون استفاده از سموم دفع آفات شیمیایی، کودهای مصنوعی، لجن فاضلاب یا تراریخته کشت می‌شوند. محصولات حیوانی ارگانیک به‌طور کلی از حیوانات تهیه می‌شوند که به آن‌ها آنتی‌بیوتیک یا هورمون رشد داده نمی‌شود و از خوراک ارگانیک تغذیه می‌کنند یا در مراتع پرورش می‌یابند.
هنوز بر سر این موضوع که آیا مواد غذایی ارگانیک برایتان مفیدند یا خیر، بحث و اختلاف‌نظر وجود دارد. جناح‌های طرف‌دار محصولات ارگانیک و سنتی مدعی‌اند که جناح‌های دیگر، تحقیقات بی‌پایه و ناقصی انجام داده‌اند یا دارای انگیزه‌های ابتدایی هستند.
باوجود همه انتقادها، اصطکاک‌ها و کش‌وقوس‌های دائمی، معتقدم که مواد غذایی ارگانیک ارزش هزینه‌کردن و تلاش دارند. هنگام کارکردن با نوجوانانی که سبک غذاخوردن آن‌ها به مواد ارگانیک تغییر کرده است، شاهد تفاوت‌های چشمگیری بوده‌ام. شکی نیست که غذای ارگانیک بسیار گران‌تر از مواد غذایی‌ای است که به‌طور متداول تولید می‌شوند. مژده این است که مواد غذایی ارگانیک مقرون‌به‌صرفه‌تر و دردسترس‌تر هستند و در بسیاری از بازارهای کشاورزی یا کشاورزی تحت‌حمایت جامعه یافت می‌شوند و این شیوه خوبی برای تهیه مواد غذایی ارگانیک و محلی در هر فصل است؛ جنبه‌ای که من اکیداً آن را توصیه می‌کنم.
آب
مغز انسان عمدتاً از آب تشکیل شده است. نوشیدن آب کافی و تمیز به میزان کافی باعث می‌شود مغز به‌خوبی هیدراته شود و عملکرد مطلوبی داشته باشد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب به عملکرد مغز کمک می‌کند و عدم هیدراتاسیون یا همان آب‌رسانی مغزی منجر به مشکلات موقتی در تمرکز و حواس‌جمعی می‌شود. بحث بر سر این است که چقدر آب نیاز داریم یا اینکه آیا آب موردنیاز را با نوشیدن به دست می‌آوریم یا می‌توانیم آن را از ترکیبات نوشیدنی و خوردن غذاهایی با محتوای آب زیاد دریافت کنیم؟ درحالی‌که افراد در این مورد نیازهای متفاوتی دارند، یک تخمین قابل استناد، نوشیدن شش تا هشت لیوان آب در روز است. این نیز به درجه حرارت بیرون و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
ازآنجاکه می‌دانیم مغز نوجوانان همچنان با سرعت زیاد در حال توسعه و فعالیت است، نوشیدن آب و هیدراته‌کردن مغز از اهمیت بیشتری برخوردار است. آب همچنین برای عملکرد بدن ضروری است و انرژی بیشتری به ما می‌دهد، روده‌های ما را سالم نگه می‌دارد، برای پوستمان مفید است، به اکسیژن‌رسانی خون کمک می‌کند و عضلات و مفاصل را منعطف نگه می‌دارد.
فکر خوبی است که همیشه یک بطری آب برای نوشیدن در طول روز در دسترس داشته باشید. یک بطری شیشه‌ای با یک پوشش محافظ گزینه بسیارخوبی است، زیرا تمیز‌کردن آن آسان است و هیچ‌گونه نگرانی درباره نفوذ سموم به درون آب وجود ندارد. بطری‌های آب از جنس استنلس استیل نیز یک انتخاب عالی هستند. آب تمیز و تصفیه‌شده بهترین انتخاب است. واقعاً نیازی به خرید آب‌های بسته‌بندی‌شده در بطری نیست، مگر اینکه به دلایلی به آب تمیز دسترسی نداشته یا به‌نوعی آب شما آلوده شده باشد.
هرچیزی که به آب اضافه شود، ماده دیگری است که بدن باید آن را تجزیه کند. آب آشامیدنی دارای فواید بسیاری است که در اینجا آن‌ها را به‌صورت سطحی مورد بررسی قرار می‌دهیم. نکته نهایی که درباره اهمیت آب برای بدن خواهم گفت این است که تقریباً بین سی تا چهل روز بدون غذا و تنها سه تا چهار روز بدون آب زنده می‌مانیم.
چیزی که بدن به تن می‌کند
پوست ما بزرگ‌ترین عضو بدن ماست. بخش اعظمی از مواد طبیعی یا شیمیایی که روی پوست ما قرار می‌گیرد و می‌تواند جذب جریان‌خونمان شود. بااینکه این قسمت را خلاصه می‌کنم، اما بدین معنا نیست که در سلامتی و طراوت نوجوانان کم‌اهمیت است.
به همان اندازه که توجه و مراقبت زیادی درمورد آنچه ازطریق خوردن و آشامیدن به بدن وارد می‌شود انجام می‌گیرد، باید به چیزی که روی بدن قرار می‌گیرد نیز توجه شود. همان‌طور که موادی که وارد بدن می‌شوند می‌توانند تأثیر مثبت یا منفی بر سلامتی و طراوت نوجوان بگذارند، ذراتی که روی بدن قرار می‌گیرند نیز همین کار را خواهند کرد؛ بنابراین آنچه روی بدن ما قرار می‌گیرد به‌اندازه چیزی که به بدنمان وارد می‌شود اهمیت دارد و همان استدلال را برای تصمیم‌گیری درمورد آنچه وارد بدنمان می‌کنیم برای چیزی که روی آن قرار می‌دهیم قابل‌استفاده است. به‌طور خلاصه، اگر نمی‌توانید چیزی را در دهان خود بگذارید، نباید روی پوستتان نیز بگذارید. فقط بیست‌وشش ثانیه طول می‌کشد تا هرچیزی که روی بدنتان قرار می‌گیرد ازطریق پوستتان جذب شود و به جریان خونتان برسد. به‌جای استفاده از محصولات سمی بر روی بدن، جایگزین‌های مؤثر و غیرسمی زیادی برای انتخاب وجود دارند.
اکنون باید چه‌کار کنیم؟
همه این‌ها عالی است. اما الآن باید چه‌کار کنم؟ این چیزی است که اغلب از نوجوانان و والدینشان می‌شنوم. جواب من همیشه این بوده و هست که بله، ظاهراَ کارهای زیادی برای انجام‌دادن وجود دارد، اما الزاماَ کار دشوار یا استرس‌زایی نیست. درواقع، باید لذت‌بخش باشد. مطمئناً اطلاعات زیادی در اینجا وجود دارند که به‌نظر کمی دلهره‌آور هستند؛ بنابراین بهترین مکان برای شروع این است که چندین سؤال را باهم مرور کنیم.
این سؤال‌ها برای گرفتن جواب درست یا غلط نیستند. اصلاً نگران پاسخ‌ها نباشید، فقط تا جایی که می‌توانید صادقانه جواب دهید. این کار برای آگاهی از رخدادها و زمانی برای تأمل است. ممکن است متوجه شوید که پاسخ‌دادن به این سؤال‌ها بینش یا دیدگاه جدیدی را ارائه می‌دهد.
صرف‌نظر از اینکه به‌عنوان یک نوجوان یا بزرگ‌سال این کتاب را می‌خوانید، این سؤال‌ها باعث می‌شوند درباره آنچه در بدن خود پذیرا می‌شوید فکر کنید. اگر بزرگ‌سالی هستید که فرزند نوجوانی ندارید اما با نوجوانان کار می‌کنید، براساس مشاهداتتان از کارکردن با نوجوانان به سؤال‌ها پاسخ دهید. پس یک تکه کاغذ و یک قلم بردارید، آسوده‌خاطر بنشینید و راحت از پاسخ‌دادن به سؤال‌های زیر لذت ببرید:
¾ تغذیه فعلی نوجوان مذکور چگونه است؟ شاید بهتر است وعده‌های غذایی روزانه را بیان کنید. توصیه می‌کنم دو روز را انتخاب کنید؛ یکی از روزهای هفته و یک روز آخر هفته؛
¾ براساس پاسختان به سؤال ۱، بعضی از زمینه‌های تغذیه‌ای که خوب پیش می‌روند کدامند؟ کدام حوزه‌ها قابل‌پیشرفتند؟
¾ کدام غذاها بزرگ‌ترین بخش رژیم غذایی نوجوانان را تشکیل می‌دهند؟ به‌عنوان مثال، آیا آن‌ها زیاد مرغ می‌خورند، یا گل‌کلم؟ کلوچه، بیسکوییت، غذاهای فرآوری‌شده و…؟
¾ براساس پاسخ‌هایتان به سه سؤال قبل، آیا زمینه‌هایی که خوب پیش می‌روند، بیشترین بخش رژیم غذایی آن‌ها را تشکیل می‌دهند؟
¾ بزرگ‌ترین چالش نوجوانان در خوردن غذاهای کامل، مواد مغذی متراکم، ارگانیک، غذاهای کم‌فرآوری‌شده با حداقل افزودنی‌ها در چه حد است؟
توصیه می‌کنم گاهگاهی این سؤال‌ها را بازنگری کنید تا هرگونه تغییر یا پیشرفتی را مشاهده کنید. در ادامه، پیشنهادهایی براساس تجربه‌ام در این رشته ارائه می‌دهم که در پاسخ‌دادن به سؤال‌های بالا کمک‌کننده‌اند. همچنین مثال‌هایی درباره نحوه استفاده و به‌کار‌بردن این توصیه‌ها ارائه می‌کنم.
توصیه‌ها و مثال‌ها
تغذیه سالم اثر مایکل پلان دارای سه قانون تغذیه ساده است که به‌نظرم وقتی به فکر انتخاب غذایی می‌افتیم، سعی می‌کنیم رژیم غذایی ساده‌ای داشته باشیم.
در اینجا چند قانون تغذیه از کارهای او آورده شده است که به‌نظرم واقعاً تأثیرگذارند:
¾ غذاهای کامل بخورید؛
¾ بیشتر گیاه‌خواری کنید؛
¾ پرخوری نکنید.
چند مورد دیگر از قوانین تغذیه در آثار او وجود دارند که به‌نظرم تاثیرگذارند:
¾ غذاهایی با ترکیبات کمتر از پنج ماده غذایی بخورید؛
¾ فقط چیزهایی بخورید که ماندگاری کمتری داشته باشند؛
¾ از جایگاه‌های بنزین، مواد خوراکی خریداری نکنید؛
¾ سعی کنید برای انتخاب چیزی که قرار است بخورید فکرتان را مشغول نکنید. اگر خودتان را در محاصره گزینه‌های غذایی نامرغوب دیدید، هنوز هم دیر نشده است می‌توانید بهترین انتخاب را داشته باشید؛ مثلاً از خوردن غذا صرف‌نظر کنید تا به مکانی بروید که انتخاب بهتری در دسترس باشد. نادیده‌گرفتن وعده‌های غذایی را به‌صورت منظم توصیه نمی‌کنم اما همین‌که یک‌بار هم به شما آسیب نرساند، ممکن است بهترین انتخاب باشد.
بگذارید غذا دارویتان و دارو غذایتان باشد
شاید این نقل‌قول را جایی از بقراط شنیده باشید. فکر می‌کنم برخی این کار را به‌وفور انجام می‌دهند، آنچه می‌خوریم می‌تواند در داشتن احساس بهتر و کمک به بهبودی مفید باشد. می‌خواهم با صراحت حرف بزنم، پیشنهاد نمی‌کنم که از دارو یا سایر روش‌های درمانی استفاده نشود، اما تغذیه می‌تواند عامل بزرگی در احساس، عملکرد و بهبودی افراد باشد.
به این کار فکر کنید: اگر احساس خوبی ندارید و غذاهای فرآوری‌شده‌ای با لیستی طولانی از ترکیبات و مواد افزودنی مصرف می‌کنید، اکنون بدن شما مجبور است برای ازکارانداختن این موارد سخت‌تر کار کند و این کار باعث اتلاف انرژی می‌شود اما می‌تواند برای بهبود بدنتان مؤثر باشد و راه دیگر این است که وقتی احساس ناراحتی می‌کنید از غذاهایی استفاده کنید که بیشترین مواد مغذی را به بدنتان می‌رسانند.
حدود یک سال بود که آیدا وارد دوران نوجوانی شده بود. او و والدینش نزد من آمدند. آیدا در حال تجربه تشویش بزرگی بود و می‌گفت دچار حملات عصبی می‌شود. او تحت‌نظر پزشک خانواده قرار داشت که داروهایش را تجویز می‌کرد. به گفته خودش: «به‌محض شروع مصرف داروها، احساس راحتی کردم ولی بی‌انرژی هستم.» پدرومادرش گزارش دادند که ظاهراً او افسرده است و حتی باوجود مصرف داروها، این حالت اضطراب همچنان وجود دارد.
درحالی‌که ما روی مواردی بیش از تغذیه کار می‌کردیم، تغذیه او اولین نقطه شروع ما بود. آنچه دستگیرمان شد این بود که آیدا و خانواده‌اش به‌وفور از غذاهای آماده فرآوری‌شده استفاده می‌کردند. همچنین، گویا آیدا علاقه وافری به شیرینی‌ها داشت و روزانه نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف می‌کرد.
اغلب وقتی مسئله اضطراب در میان است، کمبود منیزیم مشاهده می‌شود. با نگاهی به مصارف روزانه آیدا، معلوم شد که او با مصرف رنگ‌های مصنوعی، مواد افزودنی و کافئین در قالب نوشیدنی‌های انرژی‌زا به میزان کافی منیزیم دریافت نمی‌کند. همه این‌ها در اضطراب، حملات عصبی و افسردگی او نقش داشتند. وقتی کم‌کم غذاهای بیشتری مثل سبزیجات تیره‌برگ، آجیل، دانه‌ها، ماهی، لوبیا، غلات کامل و آووکادو را که حاوی منیزیم است وارد رژیم غذایی‌اش کردیم، علائم او شروع به کاهش کردند. همچنین از برخی از مکمل‌ها و روغن‌ها استفاده کردیم که به رسیدن منیزیم به حد نرمال و رفع برخی کمبودهای دیگر کمک می‌کرد. سرانجام، پزشک آیدا دارویی را که در ابتدا به تجویز آن مبادرت کرده بود قطع کرد.
«می‌دانم دقت در چیزی که می‌خورم به من کمک کرده است. من جا نمی‌زنم و به آن خیلی توجه می‌کنم.»
به هضم غذا توجه کنید
می‌توانید غذاهای کامل، مغذی، فرآوری‌نشده و ارگانیک بخورید، اما اگر نتوانید آن‌ها را هضم یا جذب کنید، مزایای چندانی دریافت نخواهید کرد. کلید سلامتی و شادی، هضم صحیح غذاست. شاید صحبت‌کردن درباره آن خیلی مطلوب نباشد اما گوارش به شکستن ذرات غذایی و مواد مغذی موردنیاز بدن و همچنین به حذف کامل مواد زائد کمک می‌کند.
نمی‌توانم بگویم چند نفر از نوجوانانی که با آن‌ها کار کرده‌ام مشکل گوارشی یا هضم ضعیف داشته‌اند. این چیزی نیست که اغلب به‌عنوان یک نوجوان بخواهید به آن فکر کنید مگر اینکه واقعاً مشکلی وجود داشته باشد؛ بااین‌حال، حتی مسائل جزئی که در گذر زمان ایجاد می‌شوند، می‌توانند بر سلامت و شادی تأثیر بگذارند.
تصور کنید اگر مرتب دچار یبوست شوید یا قادر به رفع مزاج نباشید، چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ میزان بیرون‌روی و مدفوع در هر فرد متفاوت است. به‌طور کلی، طیف نرمال از سه بار در روز تا سه بار در هفته است. دریافته‌ام که رفع مزاج دست‌کم روزی یک‌بار تأثیر مثبت بر سلامت و شادی دارد.
در صورت وجود مسائل گوارشی، یک تغییر در رژیم غذایی فرد با افزودن میوه و سبزیجات بیشتر و آنزیم‌های گوارشی همراه با غذاهای تخمیرشده، می‌تواند به بهبود هضم کمک کند. نوجوانانی را می‌شناسم که می‌گفتند از وقتی هضم آن‌ها بهبود پیدا کرده است، احساس سبکی و سم‌زدایی می‌کنند.
یک دفترچه رویدادهای روزانه برای وعده‌های غذایی خود تهیه کنید
یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای کنترل و دریافت مواد غذایی داشتن یک دفترچه غذایی است. می‌توانید این کار را خیلی پیچیده یا به همان سادگی که دوست دارید انجام دهید. این کار می‌تواند ثبت وعده‌های غذایی‌تان را به‌دنبال داشته باشد، به‌راحتی آنچه را می‌خورید و می‌نوشید و مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها را بنویسید. حتی می‌توانید جریان را پیچیده‌تر کنید و بنویسید که بعد از خوردن غذا و چند ساعت بعدازآن چه احساسی دارید. همچنین می‌توانید درباره تغییرات روحی، سطح گرسنگی و احساسات کلی‌تان صحبت کنید. هدف توجه به الگوها و تنظیم‌ها براساس آن‌هاست. دوباره تأکید می‌کنم قرار نیست اگر دیدید نیاز به بهبود بیشتر دارید، از زیر کار در بروید، بلکه باید خودتان و واکنش‌هایتان را نسبت به غذاهای خاص بشناسید.
با نوشتن رخدادهای روزمره، ممکن است متوجه شویدکه نسبت به غذاها یا نوشیدنی‌های خاص حساسیت دارید. درحقیقت، بعضی از نوجوانانی که با آن‌ها سروکار داشتم تنها با نوشتن در دفترچه روزانه خود، متوجه تغییراتی پس از خوردن غذاهای خاصی شدند. این کار به ما کمک کرد تا در برخی از حیطه‌های مشکل‌زا پیشرفت داشته باشیم.
«یادم می‌آید زمانی‌که اولین‌بار با من درباره این کار صحبت کردید، واقعاً به این نکته توجه نکردم. فکر می‌کردم دفترچه‌ها برای نوشتن احساسات یا صحبت‌کردن درباره مسائل روزمره‌ام هستند، اما الآن به‌نظرم دفترچه غذایی واقعاً اثربخش است. این موضوع به من کمک کرد تا به وعده‌های غذایی و اینکه چطور می‌توانم احساساتم را تغییر دهم، فکر کنم.»
کارکردن با لوئیس را به خاطر دارم؛ کسی که احساس افسردگی می‌کرد و خودش را چندفازی می‌خواند. با استفاده از دفترچه تغذیه، متوجه شدیم که بخشی از دلیل افسردگی‌اش این است که احساس می‌کند هیچ کنترلی روی خوراکش ندارد و با تلاش برای فهمیدن اینکه چگونه و چه چیزی بخورد، از پای درآمده است.
برچسب‌ها را بخوانید
یادگیری خواندن برچسب‌ها نوعی آزادی عمل است. من شخصاً معتقدم که هرکسی حق دارد بداند غذایش از چه چیزی تشکیل شده است و از کجا به عمل می‌آید. زمانی‌که مبادرت به خواندن برچسب‌ها می‌کنید، به‌دنبال غذاهایی بگردید که دارای پنج ترکیب یا کمتر باشند. اگر چیزی که انتخاب می‌کنید شامل لیستی طولانی از مواد اولیه ازقبیل رنگ‌های مصنوعی و مواد افزودنی شیمیایی یا کلماتی هستند که اصلاً قابل‌تلفظ نیستند، گزینه مناسبی نیستند.
اولین مورد در فهرست، معمولاً جزئی است که بیشترین مقدار را شامل می‌شود، بنابراین اگر اولین جزء فهرست، شکر باشد، احتمالاً قند یا مقدار زیادی از آن را مصرف خواهید کرد
در آماده‌کردن غذای خودتان مشارکت کنید
این ممکن است مؤثرترین راه برای کنترل چیزی باشد که می‌خورید. مجبور نیستید به فست‌فودها یا افراد دیگر برای تهیه غذایتان وابسته باشید. آشپزی شما را به اینکه غذایتان از کجا می‌آید و چگونه تهیه می‌شود متصل می‌کند. همه نه مشتاق هستند که یک آشپز ماهر باشند و نه می‌خواهند در آماده‌سازی غذا مهارت پیدا کنند، اما همان‌طور که در پایان این بخش خواهید دید، غذاهایی وجود دارند که تهیه‌شان آسان است و مغذی و خوشمزه نیز هستند.
بسیاری از والدین بیان می‌کنند که با تغذیه نوجوانانشان دست‌وپنجه نرم می‌کنند و ظاهراً آن‌ها علاقه‌ای به خوردن غذاهای خوب ندارند. اول اینکه، معتقدم که این یک افسانه است و دوم اینکه به نوجوانان اجازه دهیم غذای خود را تهیه کنند یا به تهیه وعده‌های غذایی خانواده کمک کنند تا بتوانند غذای سالم بخورند. این کار نباید تحمیلی باشد، بلکه راهی برای اعطای استقلال و مسئولیت به نوجوانان است.
مینا، یک دبیرستانی سال‌بالایی با مشکلات تغذیه‌ای بود که با او کار می‌کردم. او احساس می‌کرد چیز زیادی درمورد غذا نمی‌داند و به آشپزی به‌عنوان چیزی بسیار مخوف نگاه می‌کرد. این مسئله تا حد زیادی از سبک زندگی خانواده‌اش نشئت می‌گرفت که در آن افراد بزرگ‌سال همیشه وعده‌های غذایی خود را آماده می‌کردند و سبک غذایی منحصربفرد خودشان را داشتند. درعوض، مینا دقیقاً همه‌نوع غذایی می‌خورد و اغلب غذاهای آماده و نیمه‌پخته‌شده. این کار مینا را به‌طرف غذاهای ناسالم هدایت می‌کرد که غالباً برای مشکل‌آفرینی کافی بودند. او گزارش داد که احساس خیلی بدی دارد و شروع به کنکاش در زندگی اجتماعی‌اش کرده است و حالا برخی از کارهای باب میلش را انجام می‌دهد.
یک شب پس از ملاقاتی که با مینا و والدینش داشتیم، شروع به صحبت درباره ایده مینا برای تهیه غذا برای خودش یا خانواده‌اش کردیم. ابتدا باعث کمی تعجب و مقاومت او شد و به‌خصوص پدر مینا متوجه نشد که این کار چگونه می‌تواند مثمرثمر واقع شود. پس از اینکه مینا مثال‌هایی از اینکه چطور فقدان اعتمادبنفس و دانش کافی بر توانایی‌اش در انتخاب غذاهای سالم، مغذی و درنهایت بر سلامتی و شادی‌اش تأثیرگذار بوده است، به پیشنهاد او سعی در ایجاد یک برنامه مشارکتی برای تهیه غذا کردیم.
با یک اقدام بسیار ساده شروع کردیم. مینا به والدینش کمک کرد تا چند وعده غذایی درست کنند. اولین غذایی که باهم درست کردیم، درست‌کردن سالاد میوه بود و بعد کمی پیچیده‌تر شد و چیزهایی مثل اسموتی شیر و میوه، بلغور جو دوسر و سوپ نیز وارد دستور کارمان شد. هرچه مینا نسبت به غذاها آرام‌تر و بااعتماد‌به‌نفس‌تر می‌شد، دامنه انتخاب‌هایش وسیع‌تر می‌شدند. نمی‌توانم بگویم که او کاملاً از غذاهای فرآوری‌شده جدا شده و دچار یک تغییر عمده شده است. مینا به من گفت به‌طور کلی احساس بهتری دارد و نسبت به غذا و آشپزی احساس لذت می‌کند.
به حساسیت‌های بدنی و غذایی‌تان توجه کنید
زمانی‌که بدنتان غذای خاصی را می‌طلبد، سعی دارد چیزی به شما بگوید. بدن ما تشنه شکر، نمک، چربی و همه موادی است که به مقادیر کمی به آن‌ها نیاز داریم. مقادیر زیاد این مواد به‌خصوص شکر برای ما خوب نیست، پس وقتی شکر، نمک و چربی مصرف می‌کنیم، بدن ما واکنش خوشایندی از خود نشان می‌دهد.
شرکت‌های غذایی و فست‌فودهای زنجیره‌ای این مفهوم را بسیار خوب درک می‌کنند و اطمینان حاصل می‌کنند که غذاهایشان از هر سه این موارد یعنی نمک، شکر و چربی انباشته‌اند که باعث می‌شود غذاهایشان مورد پسند مصرف کنندگان قرار بگیرند. یکی از راه‌هایی که بدنتان با میل طبیعی به خوردن شکر، نمک و چربی بپردازد خوردن غذاهای کامل و مغذی است؛ بنابراین آیا باید به بدنمان گوش کنیم؟ بله اما توجه داشته باشید که وقتی عاشق شکر، نمک یا چربی هستیم، ممکن است بدنمان چه چیزی را از دست بدهد. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که وقتی عاشق شیرینی هستیم، اغلب نشانه کمبود آب بدن است و علامتی است که بدن ما به گلوکز نیاز دارد. همچنین می‌تواند نشانه این باشد که در رژیم غذایی خود به پروتئین باکیفیت بیشتر نیازمندیم. یکی از بهترین روش‌ها برای ارضای این اشتیاق، افزودن سبزیجات پخته‌شده شیرین مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین یا پیاز به وعده‌های غذایی است و راه دیگر ارضای نیاز به مصرف شکر، خوردن میوه است. این کار نیازتان به گلوکز طبیعی سالم و نیز آب بدنتان را تأمین خواهد کرد. خوردن یک مشت آجیل یا دانه‌های خوراکی همراه با میوه مفید است؛ چون به حفظ سطح قندخون کمک می‌کند و انرژی مستمرتان را تأمین می‌کند.
وقتی به غذاهای شور نیاز داریم، معمولاً نشانه این است که بدن ما مواد معدنی موجود در نمک، به‌خصوص سدیم را از دست داده است. مسئله این است که نمک سفره اغلب به‌خاطر پردازش، مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. توصیه می‌کنم از نمک دریایی سلتیک، نمک صورتی هیمالیایی، بذر کدو یا دانه‌های گل آفتابگردان به‌جای نمک روی میز استفاده کنید.
وقتی بدنتان تمایل به چربی‌ها یا غذاهای سرخ‌شده داشته باشد، خواهان یک منبع سالم چربی است. اگر دیدید که به چربی و یا غذاهای سرخ‌شده نیاز دارید، معمولاً نشانه این است که در رژیم غذایی‌تان به‌اندازه کافی چربی وجود ندارد. بهترین راه برای دریافت چربی‌های سالم خوردن یک عدد آووکادو یا چند عدد بادام است. مهم است که هنگام آلرژی یا حتی حساسیت به غذاهای خاص، به بدنتان توجه کنید. حساسیت و آلرژی به مواد غذایی از ملایم تا شدید، ممکن است زندگی را به خطر بیندازد. در موارد شدید و خطرناک، نشانه‌های واضحی وجود دارند که باید به آن‌ها توجه کنید.
وقتی آلرژی و حساسیت‌ها در حد ملایمی باشند، تشخیص آن‌ها سخت‌تر است. به همین خاطر است که وجود یک دفترچه غذایی روزانه واقعاً به درد می‌خورد. هرچند، لازم نیست یک دفترچه غذایی داشته باشید تا متوجه شوید چه غذاهایی باعث حساسیت شما می‌شوند.
یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای فهمیدن اینکه آیا به غذاهای خاصی حساسیت یا آلرژی دارید، این است که آن‌ها را به مدت یک هفته از رژیم غذایی‌تان خارج کرده، سپس به‌آرامی و در عرض چند روز به غذاها اضافه‌شان کنید. می‌توانید این کار را با غذای فردی خودتان انجام دهید؛ مثلاً، سیب، نان و پنیر را یک‌باره از رژیم غذایی خود حذف نکنید و دوباره همه آن‌ها را در همان روز به آن‌ها اضافه کنید. اگر واکنش خاصی نشان دهید، نمی‌توانید بفهمید که به کدام‌یک از این سه مورد واکنش نشان می‌دهید.
یکی را اضافه کنید، ببینید آیا واکنش نشان می‌دهید یا نه، سپس روز بعد آن را حذف کنید و غذای بعدی را اضافه کنید و آن‌قدر ادامه دهید تا شکتان را نسبت به تمام غذاهایی که به آن‌ها مظنون بودید از بین برود و نکته مهم این است که گاهی‌اوقات حساسیت‌ها یا آلرژی‌های غذایی به‌مرور زمان ایجاد می‌شوند. می‌دانم که بعضی از نوجوانان نسبت به غذاهای خاصی که حساسیت داشتند ابراز تعجب کرده‌اند؛ زیرا در دوران کودکی‌شان اصلاً با هیچ‌گونه حساسیتی گریبان‌گیر نبوده‌اند.
یکی از علائم بیماری که شیوا پیش از آمدن نزد من با آن کلنجار می‌رفت، سردرد شدید بود. این مشکل اغلب به حدی تضعیف‌کننده بود که مجبور می‌شد چندین روز در بستر بماند. شیوا به دیدن پزشک خانوادگی‌اش رفته و آزمایش‌های متعددی انجام داده بود، اما هنوز مطمئن نبود دلیل این سردردها چه بود. بااین‌حال، پزشکش به نوعی آلرژی غذایی مشکوک شده بود. درنهایت، متوجه شدیم که او به رنگ‌های مصنوعی قرمز که اغلب در غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرند آلرژی دارد. از وقتی‌که فهمیدیم معضل مربوط به رنگ‌های غذایی است، شیوا مادامی‌که از خوراکی‌هایی که حاوی رنگ قرمز بودند پرهیز می‌کرد، می‌توانست از بیشتر غذاها لذت ببرد.
با قدم‌های کوچک آغاز کنید
شاید یکی از بهترین توصیه‌هایم در حوزه تغذیه که حاصل تجربه کارکردن با نوجوانان است، شروع با قدم‌های کوچک است. لازم نیست همه‌چیز را یک‌باره عوض کنید. تغییرات باید کارساز و پایدار باشند. بسیاری‌اوقات معرفی یک‌باره نسخه‌های سالم‌تر غذاها کمی زمان‌بر است.
شایان دوست داشت صبحانه‌ای که می‌خورد به‌شدت فرآوری‌شده باشد و با شکر، رنگ و دیگر مواد افزودنی پر شده باشد: «فکر می‌کنم به آن مواد خوراکی معتاد شده‌ام، تقریباً روزی هشت تا از این بسته‌ها می‌خورم.»
وقتی تصمیم گرفتیم شایان این عادت را تغییر بدهد، طرحی ریختیم که شامل جایگزین‌کردن این بسته‌ها با سیب و بادام بود و به آن شیرینی و چربی‌های خوبی که دوست داشت اضافه کردیم. متوجه شدیم اگر از شایان بخواهیم هشت بسته صبحانه را کنار بگذارد، به‌احتمال زیاد این کار را نخواهد کرد یا دست‌کم همیشگی نخواهد بود؛ بنابراین توافق کردیم که یکی از بسته‌های صبحانه او را با نصف یک سیب و چند عدد بادام جایگزین کنیم. این کار را به مدت ده روز قبل از اینکه میوه و آجیل بیشتری را به صبحانه‌اش بیفزاییم انجام دادیم. پس از حدود ۶ ماه، شایان آن را به یک بسته در روز کاهش داد و گاهی حتی آن یک بسته را هم استفاده نمی‌کرد. از اینکه می‌دید خوردن میوه‌ها و دانه‌ها او را تندرست نگه می‌دارند و همچنین نیاز بدنی‌اش را به شیرینی‌ها و چربی‌ها ارضا می‌کنند، شگفت‌زده بود. مقدار نیازش به میوه و دانه‌ها نیز کاهش یافته بود.
همیشه لازم نیست با چیزی شروع کنید که هر روز آن را به مقدار زیاد مصرف می‌کنید؛ می‌توانید با چیزهایی شروع کنید که فقط یک‌بار در روز یا چند بار در هفته استفاده می‌کنید. هدف این است که با یک تغییر شروع کنید و سپس حوزه‌های دیگری را که می‌خواهید تغییر دهید به آن اضافه کنید. نمی‌خواهم کسانی را که با شوروشوق می‌خواهند در مدت‌زمان کوتاهی تغییرات سالمی ایجاد کنند دلسرد کنم.
فراموش نکنید که می‌خواهید تغییرات ماندگار باشند و به سبک زندگی‌تان تبدیل شوند؛ شما نمی‌خواهید هیچ فشار بی‌مورد یا استرسی را اضافه کنید. استرس می‌تواند منجر به عادت‌های ناسالم شود که می‌تواند سلامتی و شادی‌تان را تحت‌تأثیر قرار دهد. اگر توجه کنید می‌بینید وقتی با تغییرات کوچک شروع می‌کنید، اِعمال تغییرات دیگر به‌مراتب آسان‌تر و ماندگارتر می‌شود، پس خوش بگذرانید و زمانی را که برای موفقیت نیاز دارید به خودتان اختصاص دهید.
به خودتان استراحت بدهید: برگردید سر خانه اولتان
همه ما انسان هستیم و بعضی‌وقت‌ها چیزی می‌خوریم یا می‌نوشیم که برایمان خوب نیست.
ممکن است چند روز، یک هفته یا چند هفته بد را پشت سر بگذارید. مهم این است که به خودتان استراحت دهید و سخت نگیرید. کار خودتان را بکنید؛ یعنی باید دوباره آرام‌آرام شروع کنید. چیزی که متوجه شده‌ام این است که تلاش سخت برای انتخاب‌های سالم‌تر ۹۰ درصد مواقع هدف خوبی است. اغلب در سنین نوجوانی، انتخاب به نوجوانان آن‌قدر آزادی می‌دهد که به‌اصطلاح از خوراکی‌های بی‌خاصیت نوجوان‌پسند مانند پیتزا و بستنی لذت ببرند. منظورم این نیست که این چیز باید اغلب اتفاق بیفتد. بااین‌حال فراموش نکنید که می‌توانید پیتزا و بستنی‌های سالم‌تری درست کنید، حتی مدل سالم‌تر نوشابه‌ها نیز وجود دارد. اگر به دلایلی از مسیر منحرف شدید، صرف‌نظر از اینکه چقدر طول می‌کشد، سعی کنید دوباره به مسیر بازگردید. هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید می‌توانید قبل از برگشتن به مسیر، مدت طولانی از مسیرتان منحرف شوید. بعضی از نوجوانان و خانواده‌هایشان می‌دانند وقتی به مدت طولانی از مسیر خارج شدند، مشکلی پیش نیامده است و دوباره می‌توانند به خانه اولشان باز‌گردند. اما مهم است، پس ادامه بدهید، به خودتان استراحت دهید و سالم و شاد باشید.