هنگامیکه از رنج و درد و استرس سخن به میان میآید، تمامی نوجوانان میدانند که منظور چیست، در حالیکه ممکن است دلایل هر یک از افراد متفاوت باشد. مواجهه با استرس نوجوان شدن میتواند بسیار دشوار باشد – تنها این را بدانید که شما تنها فردی نیستید که این دوره را تجربه میکنید. اغلب افراد جامعه استرس را تجربه کردهاند و در واقع آن را نمیشناسند و یا نمیدانند که باید با آن، چه کنند.
-
مشکلاتتان را رها کنید
اولین قدم برای مدیریت و کار بر روی مشکلاتتان، این است که در واقع مشخص کنید مشکلاتتان چه چیزهایی هستند. شیوهای برای تشخیص مشکلاتتان در گرو پاسخ دادن به این دو سؤال است:
- میخواهید در حال حاضر چه چیزی در زندگی شما تغییر کند؟
- در حال حاضر چه چیزی در زندگی شما در حال اتفاق افتادن است که نمی تواند برای شما کارکند و احتمالاً یک مشکل به حساب آید؟
امکان پاسخ دادن به سؤالات در ذیل وجود دارد اما قبل از آن موارد زیر را در نظر بگیرید:
- واقعیت را بنویسید، نه هر آنچه را که دیگران از شما میخواهند تا بنویسید.
- هر آنچه که به ذهنتان میرسد را بنویسید. هر آنچه را که در اینجا مینویسید مربوط به شماست. اگر شما احساس امنیت بیشتری میکنید آن را در برگهای جداگانه بنویسید.
- پس از آنکه هر آنچه که به ذهنتان میرسد را نوشتید یک یا دو دقیقه دیگر وقت بگذارید و ببینید چیز دیگری به ذهنتان خطور میکند. شاید در مدت زمانی طولانی چیزی در ذهن شما باشد که به نوعی آن را در ذهنتان کنار گذاشتهاید اما آن هنوز در زندگی شما یک مشکل به حساب میآید.
چالش
مشکلاتتان را رها کنید.
- اکنون دوست دارید چه چیزی در زندگیتان تغییر یابد؟
- چه اتفاقی در زندگیتان در حال وقوع است که فایدهای برایتان ندارد و احتمالاً یک مشکل به حساب میآید؟
نکته کلیدی: اکنون مشکلاتتان را شناسایی کرده اید و آن را بر روی کاغذ نوشته اید، شما نباید آنها را به هیچ وجه کنار بگذارید و نادیده بگیرید. از این برگه یک عکس بگیرید و در محلی امن و شخصی نگهداری کنید به گونه ای که بتوانید در زمان مورد نیاز بدان نگاه کنید، هنگامیکه این کتاب راهنما را تکمیل کردید، به عقب بازگردید و به پاسخ هایتان به این سؤالات بنگرید.
-
تعریف و درک استرس
وقتی افراد میگویند استرس دارند، شما به طور کلی متوجه منظورشان می شوید، اما همه ما واقعاً استرس را به صورت متفاوتی تعریف و تجربه می کنیم. برخی از افراد آن را به صورت احساسات ناراحت کننده ای تعبیر می کنند، برخی به احساسات جسمی اشاره میکنند و عده ای تمرکز می کنند که چگونه این امر در تفکر آنها تأثیر میگذارد.
در اینجا برخی از کلماتی که افراد برای تعریف استرس از بُعد عاطفی استفاده می کنند، آورده شده است:
ترسناک
غرق شده
افسرده
ناراضی
عصبی
مشتاق
ناراحت
خشمگین
نگران
ناامید
ترسیده
گیج شده
فشار بیش از حد
خارج از کنترل
زخم
برخی از کلماتی که افراد برای تعریف استرس از بُعد فیزیکی استفاده می کنند، عبارتند از:
تنش
وحشت
دردها
درد قفسه سینه
سردرد
مشکل خواب
دل درد
سرگیجه
اشتهای بیش از حد
کاهش اشتها یا عدم اشتها
احساس ضعف
ناراحت
بیقرار
عدم توانایی در نشستن
و همچنین افراد ممکن است از این کلمات برای تعریف استرس از دیدگاه افکار خود استفاده کنند:
سرنگونی
قرار داشتن در حالت منفی ذهن
قادر به تمرکز نبودن
خط بطلان کشیدن بر روی چیزها
مدام به چیزی فکر کردن
تکرار کارها
داشتن افکار بد
چیزهای اغراق آمیز
خیلی زیاد در مورد چیزی فکر کردن
مشکل فکری داشتن
داشتن کارهای خیلی زیاد برای انجام دادن
در دسته بندی های فوق، هر یک از این اصطلاحات و واژگانی را که برای تعریف استرس استفاده کرده اید علامت گذاری کنید و آنها را در اینجا بنویسید.
کدام دسته به بهترین شکل استرس را توصیف میکند: واژگان عاطفی، واژگان فیزیکی یا واژگان افکارتان؟
برای تعریف استرس، از چه کلمات یا تعابیر دیگری استفاده کردهاید که در بالا ذکر نشده است؟
تعریف شما از استرس یا تحت استرس بودن چیست؟
-
عوامل استرسزای زندگی: چهچیزی به شما استرس میدهد؟
چیزهایی که موجب استرس شما می شود، عوامل استرس زا نامیده می شود. مشخص نمودن عوامل استرس زا اولین قدم مهم در جهت تغییر و احتمالاً رسیدن به آسودگی است.
آیا شما می دانید که هماکنون عامل استرس زای شما چیست؟ دور هر آنچه که در مورد شما صدق می کند خط بکشید.
با دوستان خود
فشار همسالان (رابطه عاطفی/ نوشیدنی/ مواد مخدر)
مشکلات با دوستان
ظاهر یا تصویر
متناسب بودن
روابط به طور کلی
تئاتر با دوستان
رقابت
در طول مدرسه:
فارغ التحصیل شدن
تکلیف
پایه تحصیلی
فشار برای انجام کارها به نحو عالی
فشار در مورد دانشگاه
قلدری
ورزش ها
معلمان یا مربیان
کلاس ها
فشار در مورد آینده تان
با خانواده تان
احساس پذیرش نکردن
مشکلات مالی
مسئولیت ها
قوانین
مشکلات والدین
مشکلات خواهر و برادر
مشکلات سایر اعضای خانواده
مشکلات سلامت روان
مشکلات پزشکی
سایر موارد
رسانه های اجتماعی
وقت زیادی را صرف فناوری کنید
صدمه به خود
ترس از دست دادن
مسائل مذهبی یا معنوی
سلامتی و تندرستی
مدیریت زمان
تمایلات جنسی
دسته بندی
هویت جنسیتی
اعتماد به نفس یا عزت نفس
قلدری آنلاین
نگرانی در مورد خشونت
گاهی اوقات شما نمی توانید یک عامل استرس زا را به طور کامل از بین ببرید، اما می توانید با کمتر فکر کردن در مورد آن یا درگیر آن بودن، تأثیرات آن را به حداقل برسانید.
آیا میتوانید یکی از این عوامل استرس زا را از زندگیتان حذف کنید؟ اگر چنین است، کدامیک؟
عوامل استرس زای دیگری نیز وجود دارد که بتوانید به طریقی آن را تغییر دهید، حتی اگر نمی توانید آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید؟
نکته کلیدی: اگرچه آگاهی از عوامل استرس زا در شما ضرورتاً تغییری در حضور و وجود آنها ایجاد نمی کند، این آگاهی می تواند به توانمندسازی شما کمک کند و درجایی که ممکن باشد اجازه تغییر دهد.
-
تأثیرات جسمی استرس: به هشدارهای خطر توجه کنید
بدن شما علائم و سیگنال هایی را بروز می دهد تا هنگام استرس به شما هشدار دهند. این نشانه ها و سیگنال ها هشدارهای خطری هستند که می توانند به شما در هنگام شناسایی آنها کمک کنند. هنگامی که شما احساس تهدید می کنید، بدن شما به طور خودکار آنچه که پاسخ جنگ یا گریز استرس نامیده می شود را، تحریک می کند. اگر در زمان ما قبل تاریخ شکارچی غار بودید و در زمان پیش از تاریخ شکار غذا می کردید و یک ببر با دندان شمشیری شکل در مسیرتان می بود، بدن شما برای جنگیدن با ببر یا فرار از آن آماده می شد.
خوشبختانه، امروزه شما با یک ببر با دندان شمشیری شکل برخورد نخواهید کرد. اما بدن شما تقریباً به تمامی لحظات استرس زای زندگیتان با همان پاسخ واکنش نشان می دهد، گویا هر روز با تعداد زیادی ببر روبرو شده اید. به عنوان مثال، نمره بد در آزمون، جدایی از دوست خود، ارسال یک عکس به طور تصادفی در رسانه های اجتماعی، دنبال شدن در خیابان، ترسیدن از صدا زمانیکه در خانه تنها هستید، همه اینها می توانند سبب شوند تا بدنتان بلافاصله با واکنش جنگ یا گریز استرس، به آنها پاسخ دهد.
افراد مختلف این واکنش را به صورت های مختلف در بدن خود احساس می کنند. به عنوان مثال، ممکن است شما حس کنید که سختتر نفس می کشید، احساس سوزش در دستانتان بکنید و ممکن است احساس کنید صورتتان داغ و گرگرفته است. واکنش(های) شما نیز ممکن است در زمان های مختلف تغییر کند. یک وضعیت استرس زا ممکن است به شما دل درد و وضعیتی دیگر ممکن است ایجاد ناراحتی در شانه کند. مهم نیست که علایم جسمانی استرس در بدن شما چه چیزهایی هستند، توجه داشته باشید که بدنتان در حال آماده سازی شما برای شناخت استرس می باشد و می خواهد به حالت متعادل تر و آرامتر برگردد.
در زیر، واکنش های ذکر شده به عنوان واکنش جنگ یا فرار استرس شما آغاز شده است. پس از مدتی، این اثرات جسمی از بین میرود و بدن شما همانطور که نشان داده شده است، به حالت عادی و آرامتر برمی گردد. علامتگذاری کنید که به طور کلی استرس را در کجای بدنتان احساس می کنید.
واکنش جنگ- یا – فرار استرس
ضربان قلب
نبض
فشار خون
تنش یا انقباض عضله
تنفس کم عمق سینه
اندازه رگ خونی
عمل هضم
دمای بدن
حالت عادی و آرام بدن
ضربان قلب
نبض
فشار خون
تنش یا انقباض عضله
تنفس شکمی عمیق
اندازه رگ خونی
عمل هضم
دمای بدن
تأثیرات جسمی ناشی از واکنش جنگ یا فرار استرس (مانند سریعتر شدن ضربان قلبتان سنگینتر شدن تنفس شما و افزایش درجه حرارت بدن) عموماً بسیار کوتاه مدت است. با این حال، با گذشت زمان، استرس تأثیرات ماندگار و طولانی تری روی بدن دارد. در اینجا لیستی از علائم جسمانی وجود دارد که می تواند در اثر استرس ایجاد شود. بعضی از اینها ممکن است چند دقیقه طول بکشد یا گذرا باشد، در صورتی که برخی دیگر ممکن است روزها یا حتی مدت بیشتر طول بکشند. هنگام استرس علائم دریافتی را دور کنید. اگر سایر مشکلات جسمانی را که ذکر نشده است تجربه می کنید، آنها را بنویسید.
درد معده
حالت تهوع
سوزش قلب
سفتی عضلات
تعریق
لرزیدن
سردرد
تغییر در اشتها
صحبت کردن سریع و غیر معمول
تغییر در وزن
تغییر در عادات خواب
تغییر در پوست: خشکی، خارش، بثورات
درد قفسه سینه
سرگیجه، ضعف
احساس بسته شدن راه گلو
تنگی نفس یا تنفس کمعمق
تنفس سنگین یا تپش قلب سریعتر
سایر موارد: ——————————
سایر موارد: ——————————-
سایر موارد: ——————————-
نکته کلیدی: گاهی اوقات، حتی ممکن است متوجه این هشدارهای خطر نشوید تا به شما اطلاع دهد که استرس دارید. یا اگر به آنها توجه کرده اید، ممکن است آنها را نادیده گرفته باشید – حتی به صورت هدفمند. توجه به این نکته مهم است که بدن شما برای نشان دادن استرس، پرچم قرمز رنگی را نمایان می سازد. این علامت به این معنا است که برای بازگشتن به حالت اولیه خود، نیاز دارید تا چیزی را در زندگیتان تغییر دهید.
-
تأثیرات عاطفی استرس
هنگامی که عواطف قوی به ویژه عواطف منفی را احساس می کنید. احتمالاً شما درگیر استرس شده اید. استرس ممکن است سبب احساس افسردگی و ناراحتی در شما شود. آن همچنین می تواند بر روی شما به صورت جسمانی و یا در رفتارتان تأثیر گذارد، و شاید سبب بی خوابی، حالت تهوع یا جویدن ناخن شود. حتی می تواند منجر به رفتارهای خطرآفرینی نظیر بریدن قسمتی از بدن، پرخوری و یا استفاده از دارو گردد.
به این فهرست احساسات نگاهی بیاندازید و فکر کنید که کدامیک از آنها را در زمان استرس تجربه کرده اید. این احساسات یا هر احساسی که شما در زمان استرس دارید را در زیر، بنویسید.
خشمگین
مشتاق
افسرده
ترسناک
سردرگم
نا امید
خشن
عصبی
بی تفاوت
ترسیده
منزوی یا تنها
مضطرب و آشفته
وحشتزده
بی قرار
غمگین
مشکوک
نگران
بی ارزش
در یک لحظه چه چیزی را می توانید ببینید. ممکن است شما تنها تعداد کمی یا شمار زیادی از احساسات را یادداشت کرده باشید که با نگاه کردن به آن احساس ناراحتی می کنید. چه فکر و احساسی درست اکنون برای شما ایجاد شده است؟
اکنون برروی عواطف مثبت تمرکز کنید و از تمام احساسات موجود در فهرست که شما تجربه نکرده اید به عنوان بخشی از استرس مطلع شوید.
نکته کلیدی: ذهن و بدن شما علایم و نشانه های قرمز رنگی را در زمان عصبانیت یا ناراحتی شما فراهم می کند اما شما ممکن است بدان توجه نکنید و متوجه آن نشوید. تنظیم این احساسات به شما اطلاعاتی را می دهد که می تواند در شروع انجام کارها به صورت متفاوت به منظور تغییر و مدیریت استرستان کمک کند.
-
در چه زمانی استرس میتواند مفید واقع شود
استرس می تواند نشانه ها و هشدارهای خطری را در اختیار شما قرار دهد که در واقع می تواند به شما در انجام بهتر و بهتر فعالیت های مختلف کمک کند: تکلیف، گرفتن تست و حتی مسابقات ورزشی یا موسیقی.
استرس مفید: شما به این موقعیت افتخار می کنید و استرس به شما انگیزه می دهد تا سختتر کار کنید و به همین علت عملکرد بهتری را در تیم داشته باشید.
استرس مضر: شما آنقدر عصبی می شوید که بدتر بازی می کنید.
به شما یک تکلیف بسیار دشواری داده شده است.
استرس مفید: شما با این کار احساس چالش می کنید و تلاش زیادی را صرف آن می کنید، زیرا می خواهید به خوبی آن را انجام دهید و به موضوع علاقه دارید.
استرس مضر: شما آنقدر مضطرب هستید که منصرف می شوید و حتی تکلیف را انجام نمی دهید.
در مورد زمانی بگویید که استرس به شما کمک کرده تا عملکرد بهتری داشته باشید و سبب بالارفتن انگیزه شما گردد.
آیا میتوانید به زمانی فکر کنید که شما از قسمت کمک کننده بودن استرس عبور کرده اید و استرس در واقع شروع به آسیب رساندن به شما کرده است؟ شرح دهید چه اتفاقی افتاده است.
-
استرس یک مسئله است، آگاهی یک راه حل
اکنون دانسته اید که استرس دارید، از چه چیزی استرس دارید، و چگونه بدن شما استرس را تجربه میکند: از ابعاد: جسمی، روحی و یا عاطفی. این اطلاعات اولین قدم برای مدیریت استرس شماست. اکنون شما این توانایی را دارید که آنچه اتفاق میافتد را تشخیص دهید و می توانید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید به آن پاسخ دهید. شما بی قدرت نیستید!
عوامل استرس زایی که شما تجربه می کنید و استرسی که آنها به وجود می آورند، مشکل به حساب می آیند و یک راه حل احتمالی برای تغییر و کنترل کردن آن استرس آموختن درباره استفاده از ذهن آگاهی می باشد. ذهن آگاهی در حال حاضر متوجه افکار، احساسات و احساسات جسمی شما می شود.
آیا تابه حال در یک اتومبیل بوده اید و بدون اینکه متوجه شوید چگونه به جایی که می خواستید یعنی مقصد خود رسیدید؟ پاسخ شما به این سؤال احتمالاً بله است. ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد تا زندگی خود را همانطور که واقعاً درحال وقوع است، ببینید و بشناسید. در این حالت، آن به معنی دانستن در مورد نحوه رسیدن شما به مقصد یا درک اینکه شما نمی دانید که چگونه بدان رسیده اید، می باشد.
چرا ذهن آگاهی را تمرین می کنید؟
• به شما کمک می کند تا در اینجا و در زمان حال باشید.
• شما از نحوه عملکرد جسمی، ذهنی و عاطفی بیشتر آگاه خواهید بود.
• شما قادر خواهید بود که نحوه پاسخ دادن به موقعیت های زندگی را انتخاب کنید.
• بینش در مورد نحوه انجام کار می تواند به شما در تصمیم گیری های متفکرانه کمک کند.
هنگامی که مراقب باشید، شما بیشتر:
متفکر
• متمرکز
• آگاه، حاضر
• پاسخگو هستید و زمانیکه بیتوجه باشید، بیشتر:
• بیفکر
• پریشان، بی توجه
• سر به هوا
• واکنشی، تکانشی هستید. چرا ممکن است فکر کردن برای شما سخت باشد:
• شما نمیخواهید چیزی احساس کنید.
• شما نمیخواهید توجه کنید که اکنون چه اتفاقی میافتد.
• شما میخواهید فرار کنید.
• شما نمیخواهید در حال حاضر با مواردی برخورد کنید.
اگرچه توجه به احساسات دردناک یا موقعیت هایی که ترجیح می دهید در زندگی نداشته باشید، بسیار دشوار است، اما اطلاعات و دانش در مورد یک وضعیت می تواند قدرتمند باشد. هرچه بیشتر درباره یک وضعیت آگاهی داشته باشید، بر تصمیماتی که می گیرید، کنترل بیشتری خواهید داشت.
اکنون چه مواردی در زندگی شما اتفاق میافتد که ممکن است بخواهید در آن حضور نداشته باشید، از آن آگاه باشید یا از آن مراقبت کنید؟
چه اتفاقاتی در زندگیتان وجود دارد که باعث درد، استرس یا رنج شما میشود؟
چگونه معمولاً احساسات یا موقعیتهای دردناک را مدیریت میکنید؟
انواع تمرین ذهن آگاهی
دو نوع تمرین ذهنآگاهی وجود دارد: رسمی و غیررسمی. در تمرین رسمی، شما واقعاً زمان مشخصی را کنار میگذارید و آن را به ذهنآگاهی اختصاص میدهید.
تمرین غیررسمی به زمان اضافی احتیاج ندارد. می توانید تمرین غیررسمی را وارد فعالیت های روزمره خود کنید.
تمرینات خودآگاهی رسمی و غیر رسمی در آینده، برخی از ابزارها می باشند که شما می توانید برای تغییر و کاهش درد، استرس و رنج خود بکار بگیرید.
نکته کلیدی: اطلاعات و دانش در مورد یک وضعیت می توانند قدرتمند باشند. هرچه بیشتر درباره شخص، مکان یا چیز دیگری آگاهی داشته باشید، قدرت و کنترل بیشتری بر تصمیماتی که می گیرید، دارید. برای فعالیتی که می تواند به شما در افزایش خلاقیت تان کمک کند.