تمرین اعتماد به نفس – همۀ ما از درون احساس ناامنی می‌کنیم و برچسب ناخوشایند ناامنی را به همه‌جا می‌چسبانیم. بعضی از ما فقط یک اسم ناخوشایند داریم و برخی هم چندین نام دارند.
امیلی و درو
تیم لاکرس امیلی نهایتاً بعد از چهار باخت متوالی، در یک بازی برنده شد. مربی آن‌ها به‌جای تشکر گفت: «اجازه ندهید این پیروزی ملکۀ ذهنتان شود. شما خیلی هم خوب نیستید و این هفته باید بیشتر تمرین کنید.»
امیلی به خانه رفت، به تکالیف خود نگاهی انداخت و با خود گفت: «حق با مربی بود، من در ورزش یا در تکالیف مدرسه خوب نیستم.» امیلی عادت دارد که به خودش نهیب بزند و بگوید: «تو خوب نیستی.»
درو به خانۀ دوستش رسید تا او را سوار کند و به سینما بروند. وقتی دوستانش در ماشین نشستند، به درو گفتند که او اصلاً تیپ خوبی ندارد. درو به شلوار و پیراهنش نگاهی انداخت و گفت: «لباس‌هایم چه اشکالی دارند؟»
در سینما دوستانش از او فاصله گرفتند. درو در‌حالی‌که ناراحت ایستاده بود به خودش گفت: «من اصلاً خوش‌تیپ نیستم.» درو عادت دارد خودش را خَز صدا بزند.
چالش
برای کمبود اعتماد‌به‌نفس خود اسم انتخاب کنید
در اینجا نمونه‌هایی از آن اسامی ناخوشایند را ببینید:
اسکول، گیج، بی‌دست‌و‌پا، ملال‌آور، بدجنس، پردردسر، حال‌به‌هم‌زن، بی‌مغز، کودن، ناتوان، خیکی، دغل‌باز، عاجز، کله‌خر، سبک‌مغز، بی‌لیاقت، بی‌عرضه، بی‌جُربزه، بنجل، پست، بدبخت، دورو، دربه‌در، رقت‌انگیز، ساده‌لوح، ساکت، خجالتی، کُند، شلخته، احمق، زشت، بدترکیب، خَز، نچسب، بی‌خاصیت، بی‌اهمیت، گوشت‌تلخ، غیرجذاب، تحمل‌ناپذیر، خروس بی‌محل، ناشایست، به‌درد‌نخور، سست‌عنصر، موذی، عتیقه و بیخود.
بار دیگر به فهرست بالا نگاه کنید. دور اسم‌هایی خط بکشید که زمان سخت‌گیری به خودتان، به شخصیت شما نزدیک است. اسمی هست که به دردتان بخورد؟ اگر هست، آن‌ها را اینجا بنویسید. تمرین اعتماد به نفس
وقتی که زندگی سخت می‌شود
طبیعی است که وقتی همه‌چیز خوب پیش می‌رود، احساس خوبی به خود داشته باشید. وقتی در زندگی همه‌چیز بر وفق مراد باشد، به احتمال زیاد دچار شک و تردید نخواهید شد یا نام ناخوشایندی به خودتان تحمیل نخواهید کرد. با‌این‌حال، اگر دچار مشکل شوید یا زندگی خوب پیش نرود، ممکن است احساس خوبی به خودتان نداشته باشید. به احتمال زیاد دچار شک و تردید خواهید شد و این مسئله بر اعتماد‌به‌نفس شما تأثیر می‌گذارد. تمرین اعتماد به نفس
بوچ
بوچ چند هفته اجازه داشت که موقع رفتن به مدرسه با حضور مادرش رانندگی کند. به نظر بوچ اوضاع به‌خوبی پیش می‌رفت و آن‌قدر احساس خوبی داشت که با سرعت بیشتری رانندگی می‌کرد. ناگهان متوجه شد که جلوتر ترافیک شده و مسیر کاملاً مسدود شده است. با آرامش پدال ترمز را فشار داد و ماشین را متوقف کرد. ناگهان، متوجه شد که از پشت ضربۀ شدیدی وارد شد. اعتماد‌به‌نفس بوچ خراب شد؛ زیرا به‌طور خودکار فکر می‌کرد که مرتکب اشتباهی شده و این تصادف تقصیر او بوده است. جنبۀ منفی فکرش تأیید کرد او صلاحیت ندارد و از خودش پرسید آیا بعد از این رانندگی‌اش خوب خواهد بود یا نه؟ پوچ روحیۀ خوبش را از دست داد و بقیۀ روز فقط ویژگی‌های منفی خود را می‌دید.
چالش
وقتی که زندگی سخت می‌شود تمرین اعتماد به نفس
وضعیتی را که اخیراً خوب پیش نرفته به یاد بیاورید. آیا دچار شک و تردید شدید؟ آیا اعتماد‌به‌نفس شما پایین آمد و در پایان خود را با نام‌های نامناسب خطاب کردید؟ به مثال‌های زیر توجه کنید که چگونه شک و تردید عملکرد را زیر سؤال می‌برد.
وضعیت: هم‌کلاسی شما مهمانی ترتیب داده است، شما را دعوت نکرده است.
آیا تردید بر شما غالب شده؟ اگر چنین است، ممکن است موارد زیر به فکرتان خطور کرده باشد. خیلی با آرامش احساس خود را بیان کنید. مثلاً:
- شاید از من خوشش نمی‌آید.
- من خیلی باحال نیستم که بتوانم با این گروه کنار بیایم.
- من همیشه بیرون و این طرف و آن طرف هستم.
……………………………………………………………………………………………………………
ممکن است خودتان را با نام‌های زیر خطاب کنید. اگر نام‌های ناخوشایندی به ذهنتان خطور می‌کند که خودتان را با آن‌ها خطاب می‌کنید، به این فهرست اضافه‌شان کنید.
بی‌عرضه، عتیقه، ضایع، نچسب.
……………………………………………………………………………………………………………
وضعیت: یک آزمون را خراب کرده‌اید.
آیا تردید بر شما غالب شده؟ اگر چنین است، ممکن است موارد زیر به فکرتان خطور کرده باشد. باآرامش بسیار احساس خود را بیان کنید.
- هیچ‌وقت درس را درست و حسابی نمی‌فهمم.
- چرا زحمت بکشم؟ به‌هر‌حال مردود می‌شوم.
- همه فکر می‌کنند من پخمه‌ام.
……………………………………………………………………………………………………………
ممکن است خودتان را با نام‌های زیر خطاب کنید. اگر نام‌های ناخوشایندی به ذهنتان خطور می‌کند که خودتان را با آن‌ها خطاب می‌کنید، به این فهرست اضافه‌شان کنید.
گیج، بی‌کفایت، مردود، تنبل کلاس.
………………………………………………………………………………………………………….
وضعیت: با دوستتان دعوا کرده‌اید.
آیا تردید بر شما غالب شده؟ اگر چنین است، ممکن است موارد زیر به فکرتان خطور کرده باشد. با آرامش بسیار احساس خود را بیان کنید.
- من واقعاً عصبانی شدم.
- دوستی ما تمام شد.
- همیشه همین است.
……………………………………………………………………………………………………………
ممکن است خودتان را با نام‌های زیر خطاب کنید. اگر نام‌های ناخوشایندی به ذهنتان خطور می‌کند که خودتان را با آن‌ها خطاب می‌کنید، به این فهرست اضافه‌شان کنید.
نخواستنی، بدبخت، بی‌خاصیت، دمدمی.
……………………………………………………………………………………………………………
شک و تردید شخصیت شما را تعریف نمی‌کند
به‌جای اینکه اجازه دهید شک و تردید شما را تعریف کند، فراموش نکنید که بسیاری از قطعات پازل را ساخته‌اید و از ویژگی‌هایی تشکیل شده‌اید که شما را منحصر‌به‌فرد می‌کند. شما بسته‌ای کامل هستید، نه قطعه‌ای کوچک. تعریف خود را با افزایش آگاهی از خصوصیاتی که تعریف می‌کند شما چه کسی هستید، گسترش دهید.
جک، آلیسون، میا، رایان، مایک و کارولین
جک می‌گوید: «من یک ورزش‌کار نیستم، بدن ورزش‌کاری هم ندارم، اما خیلی باهوشم.»
آلیسون می‌گوید: «من نابغه نیستم، اما زبان اسپانیایی و هنر، همه‌چیز من هستند.»
میا می‌گوید: «من بدن خوبی ندارم، اما چهره‌ای دوستانه و روحیه‌ای سرزنده دارم.»
رایان می‌گوید: «من خیلی باهوش نیستم، اما بازیکن فوتبال خوبی هستم و در بازی‌های ویدئویی رقیب ندارم.»
مایک می‌گوید: «من بی‌دست‌و‌پا هستم، اما واقعاً بامزه هستم و دوستان خوبی دارم.»
کارولین می‌گوید: «من خجالتی هستم، اما شنوندۀ خوبی هستم.»
چالش تمرین اعتماد به نفس
شک و تردید شخصیت شما را تعریف نمی‌کند
در اینجا نمونه‌هایی از خصوصیات و ویژگی‌هایی که ممکن است شما را تعریف کنند، آورده شده است.
حیوان‌دوست، هنرمند، ورزش‌کار، ناشی، کدبانو، بزرگ، خرخون، دلسوز، سرآشپز، باملاحظه، متناسب، خلاق، کنجکاو، مصمم، بی‌نظم، پرانرژی، طراح، کارآفرین، چشم‌رنگی، شکمو، فراموش‌کار، مهربان، جالب، اهل بازی، بخشنده، با جرئت، موقشنگ، شاد، سخت‌کوش، کمک‌کننده، سخت‌پسند، خون‌گرم، جالب، خویشتن‌دار، رئوف، رهبر، تکیه‌گاه، شنونده، پر‌سر‌و‌صدا، دوست‌داشتنی، بی‌سروصدا، وفادار، نابغه، عاشق فیلم، چند‌زبانه، چندکاره، کاردرست، منظم، غیرورزش‌کار، حواس‌جمع، روشن‌فکر، خوش‌بین، خوش‌تیپ، علاقه‌مند، خوش‌برخورد، صبور، ریزه‌میزه، گره‌بازکن، سرهم‌کن، فرز، ساکت، کتاب‌خوان، قابل اعتماد، مسئولیت‌پذیر، دانشمند، زودرنج، دارای هوش هیجانی، خوش‌صدا، خندان، قوی، شیک، باسلیقه، پرحرف، قدبلند، متفکر، کوشا و اهل قلم.
من…………… هستم
نکات طلایی
- شک باعث می‌شود تمام تلاش و پتانسیل خود را به کار نگیرید. وقتی برای رسیدن به موفقیت دچار تردید می‌شویم، یک قدم عقب‌تر می‌رویم. در این حالت، برای نیل به هدفی که مطمئن نیستیم نتیجه‌ای داشته باشد، تمام انرژی و تلاش خود را به کار نمی‌گیریم.
- به‌خاطر تردیدی که در دل داریم، به‌طور کامل وارد مسیر موفقیت نمی‌شویم؛ چون نگران شکست‌خوردن هستیم. مثلا ًبرای کاهش وزن، راه‌اندازی کسب‌و‌کار جدید یا ترک عادات ناخوشایند، شروع با شک و تردید، یعنی تمام تلاش‌های خود را نقش بر آب کرده‌اید. با شک و نیمه‌رها‌کردن کارها هیچ‌گاه به موفقیت کامل نخواهید رسید.
- با شک دربارۀ توانایی‌هایمان، در واقع خواسته‌های خود را زیر سؤال می‌بریم. با ترس از اینکه مبادا شکست باعث سرافکندگی‌مان شود، کمک‌خواستن از دیگران را نیز کنار می‌گذاریم. بدون حضور در جمع و حمایت دیگران کارها روی شانه‌هایمان سنگینی خواهند کرد؛ درنتیجه احساس خستگی و ضعیف‌بودن می‌کنیم و در صورت نیاز به حمایت، کسی را نداریم. هیچ‌کس در تحمل این بار سنگین به ما کمک نمی‌کند و درنهایت دست از کار می‌کشیم.
- نتیجۀ شک و تردید، استرس منفی و حواس‌پرتی است. وقتی در رسیدن به چیزی شک داشته باشیم، این شک باعث ناامیدی و اضطراب می‌شود. استرس‌های منفی روی تلاش برای رسیدن به هدف تأثیر بسیار بدی می‌گذارند؛ زیرا به قدری ذهنمان درگیر مسائل منفی می‌شود که نمی‌توانیم خود را برای برنامه‌ریزی درست متمرکز کنیم و هرگز به خواسته‌هایمان دست نمی‌یابیم.
چالش
- آیا دوست دارید دیگران شما را تشویق کنند؟
- فکر می‌کنید رشتۀ تحصیلی شما سخت و طاقت‌فرساست؟
- آیا دربارۀ آینده احساس نگرانی می‌کنید؟
- فکر می‌کنید دیگران شما را دوست دارند؟
- احساس می‌کنید که انرژی و ابتکار عمل کمتری نسبت به دیگران دارید؟