بخش اول: شناسایی و درک خشم
فعالیت های تکمیلی کتاب
ما برای توصیف احساسات‌مان از کلمات استفاده می کنیم. احساسات متفاوت به کلمات متفاوتی ارتباط دارند. همانطور که در بخش فعالیت شما انجام دادید، لیستی از کلماتی که برای احساسات دیگر استفاده می شود را یادداشت کنید، مثل شادی، ناراحتی، و ترس، و بعد توضیح بدهید که آن احساس ها چه تفاوتی با احساس خشم دارند.
شادی، ناراحتی، ترس
۲: از بین بردن افسانه هایی در مورد خشم
فعالیت های تکمیلی کتاب
در سال ۴۴ بعد از میلاد مسیح، فیلسوف رومی لوسیوس سِنِکا دِ ایرا («در مورد خشم») را منتشر کرد، که یکی از اولین مقاله هایی بود که در مورد کنترل خشم نوشته شده بود. در این مقاله، سِنِکا برای کسب آرامش استراتژی هایی را پیشنهاد می کند، از جمله گوش دادن به موسیقی های آرامش‌بخش، توجه به چیزهایی که می گوییم و رفتارهایی که در حین عصبانی بودن انجام می هیم، و آگاهی از مواردی که خشم را تحریک می کنند. فیلسوف های بزرگ دیگری از جمله ارسطو، افلاطون و پلوتارک مطالبی در مورد خشم عنوان کردند. در واقع، تاریخ نقش مهمی در درک ما نسبت به خشم دارد، و همچنین به پدیدار شدن بسیاری از افسانه هایی که در مورد این احساس وجود دارد منجر شده است. به عنوان مثال، به لحاظ تاریخی اغلب باور بر این بود که خدایان خشمگین، با مصیبت وارد کردن به زمین مردم را مجازات می کنند، مثلاً از طریق قحطی یا زمین‌لرزه. امروزه نیز بسیاری از افراد اعتقاد دارند که اگر با شرایط سختی مواجه شوند، نیرویی فرابشری آن ها را مجازات کرده است.
تحقیقی اینترنتی در مورد تاریخچه‌ی خشم انجام بدهید. یکی از فیلسوف ها مثل سِنِکا، ارسطو یا افلاطون را انتخاب کنید، و تعبیر آن ها از خشم را توصیف کنید. در فضای خالی، بعضی وقایع و افسانه های جالبی که به لحاظ تاریخی در مورد خشم بوجود آمده است را یادداشت کنید، و توضیح بدهید که گذشته چطور درک امروزی ما از خشم را شکل داده است.
پاسخ ها
۱. M. تخلیه‌ی خشم تغییری ایجاد نمی کند. در عوض با مرور دوباره و دوباره‌ی اتفاقاتی که رخ داده است، این موضوع را در ذهنتان تازه نگه می دارید. مرور مکرر وقایعی که اتفاق افتاده در ذهنتان، نشخوار ذهنی است.
۲. F. خشم مکرر و شدید، باعث افزایش سطح استرس، سردرد، مشکلات مربوط به معده، فشار خون بالا، و حتی مشکلات قلبی می شود.
۳. M. طرز برخورد شما با خشم تصمیمی شخصی است، پس نمی توانید بخاطر رفتارهای خودتان دیگران را مقصر بدانید.
۴. M. خشم همیشه مفید نیست. خشم جلوه‌ی مخربی دارد که به مشکلات بزرگتری ختم می شود.
۵. F. خشم منجر به برخی از تأثیرگذارترین تغییرات تاریخ شده است، مثل جنبش های حقوق مدنی و حق رأی زنان.
۶. M. محرک خشم همیشه آدم ها نیستند. بعضی موقعیت ها نیز می تواند عامل خشم باشد، مثل زمانی که در حین مشاهده‌ی برنامه‌ی مورد علاقه‌تان، باتری تلفن‌تان تمام می شود، یا وقتی دیرتان شده است ماشین‌تان حرکت نمی کند.
۷. M. خشم لزوماً همیشه به صورت بیرونی ابراز نمی شود. در واقع، فروخوردن خشم به اندازه‌ی تخلیه‌ی آن مضر است.
۸. M. خشم را می توان با مهارت ها و تکنیک هایی که برای مقابله با احساسات‌تان یاد می گیرید مدیریت کنید.
۹. F. خشم ممکن است زندگی شما را در برگیرد، و منجر به مشکلات رابطه‌ای، درسی و کاری شود.
۱۰. F. خشم احساسی است که باعث ایجاد تفکرات و احساساتی پریشان‌کننده می شود. از طرف دیگر پرخاشگری، رفتاری مخرب و مضر است. با وجود اینکه خشم و پرخاشگری می تواند با هم اتفاق بیفتد، اما هر کسی که خشمگین است پرخاشگر نیست، و برعکس.
۳:شرح وضعیت خشمتان
فعالیت های تکمیلی کتاب
آیا تابحال خشمگین شدنتان، به خودتان یا دیگران از لحاظ فیزیکی یا احساسی آسیب زده است؟ توضیح بدهید.
آیا به خاطر خشمتان دیگران را سرزنش می کنید؟ توضیح بدهید که چطور (مثلاً با اتهام زدن به شما، یا نادیده گرفتن نقش شما در کاری که اتفاق افتاده است).
هنگامی که خشمگین هستید، آیا دائماً کارهایی انجام می دهید یا چیزهایی می گویید که بعداً از آن ها پشیمان می شوید؟ یکی از دفعاتی که چنین اتفاقی افتاده است را توصیف کنید.
وقتی عصبانی هستید، چه کاری برای آرام شدن خودتان انجام می دهید؟
اگر عصای سحرآمیزی داشتید و می توانستید واکنش‌تان به خشم را تغییر بدهید، توضیح بدهید که چه تغییری ایجاد می کردید.
۴: رویدادنگار خشم
فعالیت های تکمیلی کتاب
بعد از اینکه چند مورد را ثبت کردید، الگوی خشمگین‌شدنتان را پیدا کنید.
آیا زمان خاصی در روز وجود دارد که بیشتر از سایر اوقات عصبانی می شوید (مثلاً در بعدازظهرها که خسته هستید، یا صبح ها وقتی از خواب بیدار می شوید، یا در زمان های خاصی در کلاس درس)؟
آیا در موقعیت های خاصی عصبانی می شوید، یا زمانی که افراد خاصی در کنار شما هستند؟
چه زمینه هایی از خشم را باید شخصاً در نظر بگیرید؟
بعد از چند هفته رویدادنگارتان را مرور کنید. آیا در کنترل خشمتان پیشرفتی حاصل شده است؟ اگر اینطور است، توضیح بدهید که چه چیزی تغییر کرده است؟
۵: درک الگوهای خانوادگی
فعالیت های تکمیلی کتاب
آیا الگوی مشخصی در نحوه‌ی برخورد خویشاوندانتان با خشم پیدا کرده‌اید؟ اگر پاسخ مثبت است، توضیح بدهید.
در رابطه با برخورد اعضای خانواده‌تان با خشم، چه نکته‌ی برجسته‌ای وجود داشت؟
یکی از اعضای خانواده‌تان که خشمش را به طرز مناسبی مدیریت می کند را انتخاب کنید. توضیح بدهید که چطور می توانید مانند این فرد باشید.
۶: واکنش بدنتان به خشم
فعالیت های تکمیلی کتاب
واکنش بدنتان نسبت به خشم را توصیف کنید.
آن قسمت هایی از بدنتان که بیشتر از همه تحت تأثیر خشم قرار می گیرند را مشخص کنید.
علاوه بر پیشنهادهای قبلی، بعضی از کارهای دیگری که در زمان واکنش بدنتان به خشم برای آرامش خودتان می توانید انجام بدهید را نام ببرید.
۷: اندازه‌گیری خشم
فعالیت های تکمیلی کتاب
حالا که اندازه‌گیری فشار درونی‌تان را مشخص کرده‌اید، این اندازه‌گیری را یک مرحله فراتر ببرید. در فشارسنج پایین، پنج اندازه‌گیری (پنج کلمه) که شناسایی کرده‌اید را یادداشت کنید. اندازه‌گیری ۱ آرام‌ترین حالت شما، و زمانی است که در کنترل هستید. برای اندازه‌گیری های ۲ تا ۵، بنویسید که چطور می توانید فشار ایجادشده را به شیوه‌ای سالم از بین ببرید. به عنوان مثال، شما می توانید
به آهنگ های مورد علاقه‌تان گوش بدهید،
از کسانی که باعث عصبانیت شما شده‌اند دوری کنید،
وسیله‌ی ارتباطی‌تان را خاموش کنید، و از موقعیت دور شوید،
نفسی تازه کنید،
به باشگاه بروید، و وزنه بزنید
۸: تشخیص محرک های خشمتان
فعالیت های تکمیلی کتاب
از فرم تشخیص و غیرفعال‌کردن محرک زیر استفاده کنید و محرک های خشمتان را پیدا کنید و ببینید برای غیرفعال کردن آن چه کاری باید انجام بدهید. در ستون محرک ها پنج مورد را یادداشت کنید که خشم شما را برمی انگیزد. در ستون بعدی، غیرفعال‌کردن محرک، یادداشت کنید که چه چیزی باعث جداشدن شما از محرک یا غیرفعال‌شدن آن می شود. به عنوان مثال، اگر به خاطر متهم شدن به انجام کاری که انجام نداده‌اید از کوره در می روید، شاید بهتر باشد که خودتان را از آن موقعیت دور کنید، و به بیرون بروید و هوای تازه‌ای تنفس کنید. اگر دائماً خودتان را ر موقعیت های تحریک‌کننده قرار بدهید، استرس‌تان افزایش پیدا می کند و خشمتان اوج می گیرد. در ستون آخر، از ۱ تا ۵ به محرک امتیاز بدهید. امتیاز ۱ به این معنی است که این محرک کم اتفاق می افتد، ۳ به این معنی است که بعضی اوقات اتفاق می افتد، و ۵ به معنای این است که بیشتر اوقات این اتفاق رخ می دهد. شما می توانید از روی فرم تشخیص و غیرفعال کردن محرک زیر نسخه‌ی دیگری تهیه کنید (قبل از اینکه چیزی در آن بنویسید)، یا آن را از وبسایت http://www.newharbinger.com/42457 بارگیری کنید، یا چنین چیزی را روی وسیله‌ی الکترونیکی که دارید ایجاد کنید.
|
تشخیص و غیرفعال‌کرن محرک |
||
|
محرک ها |
غیرفعال‌کردن محرک |
امتیاز |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
توضیح بدهید که شناخت محرک های خشم، چه تأثیری در خنثی کردن خشمتان دارد.
… و فعالیت های بیشتر!
از فرمی که تکمیل کرده‌اید چند نسخه تهیه کنید، یا از روی آن عکس بگیرید. این فرم را در دسترس‌تان داشته باشید تا هر موقع محرکی فعال شد بتوانید از آن استفاده کنید. حالا که نسبت به محرک های خشمتان آگاهی پیدا کردید، می توانید اقدامات لازم برای غیرفعال‌کردن آن ها را انجام بدهید.
