رای ایجاد اعتماد‌به‌نفس واقعی باید بر موفقیت‌‌های خود در زندگی متمرکز شویم و شکست‌ها و نکات منفی را فراموش کنیم
افکار خود را مهار کنید
پیشینۀ شما بر اعتماد‌به‌نفس و تردیدهایتان تأثیر می‌گذارد. اینکه چگونه و در لحظه موقعیت‌ها را تفسیر می‌کنید، بر احساس و رفتار شما تأثیر می‌گذارد. رفاه و موفقیت به طرز تفکر شما بستگی دارد. به بیان ساده‌تر، شرایط باعث نمی‌شود شما احساس خاصی داشته باشید. این برداشت‌ها و تفسیرها همان تفکرات شما هستند که در نحوۀ احساس، عملکرد و پاسخ‌های فیزیکی تأثیر می‌گذارند. با دست‌ِکم‌گرفتن قدرت تفکرات، مرتکب اشتباه خواهید شد. افکار تأثیر زیادی می‌گذارند و می‌توانند به ایجاد احساس خاصی منجر شوند. همین افکار تأثیر زیادی بر عملکرد می‌گذارند و می‌توانند به‌جای ایجاد اعتماد‌به‌نفس، شما را به سمت شک و تردیدهای دروغی سوق دهند.
الیاس
الیاس در حال آماده‌شدن برای مسابقات لاکراس بود. او و هم‌تیمی‌هایش در اتوبوس توافق کردند که همۀ حریفان خود را شکست دهند. همۀ افراد تیم می‌دانستند که می‌توانند اکثر تیم‌های دیگر را شکست دهند. وقتی در حال آماده‌شدن برای اولین بازی بودند، مربی به آن‌ها اطلاع داد که بازرسان کالج آن‌ها را تحت‌نظر گرفته‌اند. الیاس فکر می‌کرد که به اندازۀ کافی خوب نیست و تصوری که از خودش داشت کاملاً در ذهنش به هم ریخت. به همین دلیل دچار تردید و تزلزل شد و از تمرین، چندان خوب بیرون نیامد.
چالش
افکار خود را مهار کنید
می‌توانید به تفکراتتان توجه کنید. اولین قدم در روند بررسی تفکر این است که ببینید چه اتفاقی در ذهنتان می‌افتد؟ این اتفاق می‌تواند یک فکر یا یک تصویر باشد؛ یعنی شما به آن فکر یا تصویر می‌پردازید، یا به یک خاطره، دورانی از سال یا یک رؤیا رجوع می‌کنید. این روایت را بخوانید و تمرین مهار افکار را انجام دهید:
در مدرسه وقت ناهار شده است و هوا بسیار عالی است. بیشتر افراد، ازجمله شما، بیرون ایستاده‌اید. می‌شنوید که دو پسر با هم مشاجره می‌کنند و صدای آن‌ها بلندتر و بلندتر می‌شود.
چه فکری می‌کنید؟
کدام‌یک از افکار زیر به ذهنتان خطور می‌کند؟
- چیز جالبی است.
- قبل از اینکه این مسئله به مشکل تبدیل شود، از اینجا می‌روم.
- چه بچه‌های احمقی!
- من که آن‌ها را نمی‌شناسم، پس پشتم را به آن‌ها می‌کنم.
- هیچ‌کدام از این دو نفر برای یکدیگر احترام قائل نیستند.
چه احساسی دارید؟ همۀ صفاتی که در این اتفاق وجود دارد مشخص کنید:
مضطرب ¨ غمگین ¨ هیجان‌زده ¨ خشمگین ¨ عصبی ¨ ناراحت ¨ خنثی ¨
شما بودید چه کار می‌کردید؟
کدام‌یک از این کارها را انجام می‌دهید؟
- سعی می‌کنم از نزدیک متوجه جریان شوم.
- هرچه سریع‌تر محل مشاجره را ترک می‌کنم.
- سرجای خود می‌ایستم و عکس‌العملی نشان نمی‌دهم.
حالا کار به مشاجرۀ فیزیکی کشیده شده و این دو پسر یکدیگر را هل می‌دهند و درگیر می‌شوند.
چه فکری می‌کنید؟
شما بودید چه کار می‌کردید؟
کدام‌یک از این کارها را انجام می‌دهید؟
- آن‌ها را از هم جدا می‌کنم.
- این دو پسر کاملاً دیوانه شده‌اند، من می‌روم.
- حتماً به یکدیگر آسیب می‌زنند، می‌روم کمک بیاورم.
چه احساسی دارید؟ همۀ صفاتی که در این اتفاق وجود دارد مشخص کنید:
مضطرب ¨ غمگین ¨ هیجان‌زده ¨ خشمگین ¨ عصبی ¨ ناراحت ¨ خنثی ¨
تأمل در اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می‌دهد، تأثیر مستقیم بر احساس و کاری که انتخاب می‌کنید می‌گذارد. بگذارید وضعیت دیگری را تصور کنیم:
در کلاس ریاضی هستید و معلم یکی از هم‌کلاسی‌هایتان را صدا می‌زند. او جواب را نمی‌داند و به لکنت افتاده است. شما هم جواب را نمی‌دانید و معلم برای پاسخ‌دادن به این دانش‌آموز فشار می‌آورد.
چه فکری می‌کنید؟
کدام‌یک از این کارها را انجام می‌دهید؟
- به معلم می‌گویم لطفاً من را صدا نکند.
- اگر معلم متوجه شود من جواب را نمی‌دانم به دردسر می‌افتم.
- معلم باید اجازه دهد کسی که جواب را می‌داند صحبت کند.
- واضح است که هیچ‌یک از ما جواب را نمی‌دانیم، او باید به ما بگوید که پاسخ چیست؟
چه احساسی دارید؟ همۀ صفاتی که در این اتفاق وجود دارد مشخص کنید:
مضطرب ¨ غمگین ¨ هیجان‌زده ¨ خشمگین ¨ عصبی ¨ ناراحت ¨ خنثی ¨
شما بودید چه کار می‌کردید؟
کدام‌یک از این کارها را انجام می‌دهید؟
- روی صندلی خود می‌نشینید و مطمئن هستید که جواب را نمی‌دانید.
- صحبت می‌کنید و می‌گویید که شما هم جواب را نمی‌دانید و از معلم می‌خواهید که پاسخ را بگوید.
- برای منحرف‌کردن معلم، سؤال دیگری می‌پرسید.
- اجازه می‌گیرید که از کلاس خارج شوید تا فرصتی برای گرفتارشدن شما به‌خاطر ندانستن جواب وجود نداشته باشد.
معلم از دانش‌آموز ناامید می‌شود، کم‌کم عصبانی می‌شود و صدایش را بلندتر می‌کند. او دانش‌آموز را به دلیل نداشتن آمادگی، توبیخ می‌کند.
چه فکری می‌کنید؟
- این خیلی ناعادلانه است، معلم باید بی‌خیال شود.
- امیدوارم که نفر بعدی نباشم.
- چه اهمیتی دارد!
کدام‌یک از این کارها را انجام می‌دهید؟
- دچار تنش می‌شوم و به استرس می‌افتم.
- توجه معلم را به چیز دیگری معطوف می‌کنم.
- داوطلبانه می‌گویم اگرچه مطالب را خوانده‌ام، من هم جواب را نمی‌دانم.
باز هم می‌بینید که نوع تفکرتان دربارۀ این اوضاع، مستقیماً بر احساساتتان تأثیر می‌گذارد و رفتار خود را انتخاب می‌کنید.
از احساسات خود به‌عنوان چراغ هشدار استفاده کنید
وقتی وقایع استرس‌زا، ناراحت‌کننده، پیش‌بینی‌ناپذیر یا کنترل‌ناپذیر پیش می‌آیند، ممکن است آن‌قدر احساساتی شوید که دنیایتان به‌واسطۀ آن‌ها رنگ دیگری بگیرد. احساسات حتی ممکن است باعث بدرفتاری شما شود یا به‌گونه‌ای عمل کنید که بعداً پشیمانی به بار آورد. با توجه به احساسات خود و اینکه در آن لحظه چقدر هیجانات شدید دارید، باید کنترل خود را دوباره به دست آورید تا برای ادامۀ کار قادر به تصمیم‌گیری باشید. وقتی احساسات را به‌عنوان چراغ هشدار می‌شناسید، آن‌ها را از سبقت‌گرفتن از قدرت تفکرتان باز می‌دارید. مؤثربودن به‌معنای انتخابی است که شانس رسیدن به نتیجۀ موفق را به حداکثر می‌رساند.
کریستی
کسی که کریستی اصلاً او را نمی‌شناسد به او گفته که آلیس پشت سر او غیبت کرده است. کریستی بسیار عصبانی و ناراحت بود. احساساتش به‌شدت جریحه‌دار شده بود. او می‌خواست هرطور شده به آلیس ضربه بزند؛ بنابراین کتاب‌داستان‌های آلیس را که نزدش بود پس نداد، تمام عکس‌های دونفره‌شان را پاره کرد و یک سری داستان بی‌پایه و اساس دربارۀ او در دنیای مجازی منتشر کرد. وقتی فهمید که این شایعه صحت ندارد، سعی کرد عذرخواهی کند، اما آلیس علاقه‌ای به صحبت‌کردن با او نداشت.
چالش
از احساسات خود به‌عنوان چراغ هشدار استفاده کنید
احساسات و هیجاناتی که باید با آن‌ها آشنا باشید:
خشمگین، آزرده‌خاطر، مشتاق، شرمنده، ناامید، پریشان، گرفته، ترسناک، مستأصل، گناهکار، درمانده، مأیوس،
غیرقابل اعتماد، تحریک‌شده، تنها، دیوانه، بدبخت، افراطی، وحشت‌زده، مردود، غمگین، خجالتی و مضطرب.
احساسات شدیدی را بنویسید که تاکنون تجربه کرده‌اید.
این تمرین به شما کمک می‌کند به احساسات به‌عنوان چراغ هشداردهنده توجه کنید. در مقیاس زیر، صفر یعنی اینکه این احساس را به‌هیچ‌وجه تجربه نکرده‌اید و ۱۰ یعنی این احساس را همیشه تجربه می‌کنید. در کسانی که در ردۀ ۸ یا بالاتر هستند، به‌طور معمول احساسات غالب هستند که به ایجاد دیدگاهی متفاوت منجر می‌شوند. ردۀ ۶ یا ۷ بدان معناست که شاید بعضی اوقات آن‌ها را تجربه کنید.
به آخرین‌باری فکر کنید که احساسات شما بهتر شد. اوضاع چگونه بود؟
احساسی اصلی که تجربه کردید چه بود و با استفاده در مقیاس شدت، چقدر بالا رفت؟
از بدن خود برای تمرکز فکری استفاده کنید
ممکن است از تغییرات بدنی خود بیشتر از تغییرات فکری خود آگاه باشید؛ به‌خصوص در شرایط استرس‌زا یا چالش‌برانگیز. هنگامی که متوجه تغییرات جسمی و بدنی خود می‌شوید، می‌تواند علامت این باشد که وقت آن فرا رسیده که مهار افکار خود را بکشید و به بررسی آن‌ها بپردازید. با پیروی از این استراتژی، ممکن است انتخاب بهتری داشته باشید.
لیزا
قرار بود لیزا در کلاس انگلیسی سخنرانی کند. دهانش خشک بود و صحبت‌کردن برایش دشوار شده بود، بدنش در حال لرزیدن بود، قلبش به‌شدت می‌تپید و به‌سختی نفس می‌کشید. فکر می‌کند به‌شدت ترسیده بود و به‌معنای واقعی کلمه نزدیک بود از حال برود. لیزا می‌گوید: «هرگز در طول عمرم پیش نیامده بود که در کلاس برای این‌همه آدم سخنرانی کنم.»
چالش
از بدن خود برای تمرکز فکری استفاده کنید
در موقعیت‌های استرس‌زا ممکن است یکی از حالات زیر را تجربه کنید:
کمردرد، قلب‌درد، تنگی نفس، دل‌آشوبی، تهوع، درد قفسۀ سینه، لرزش دست، گریه، سردرد، لرزش پاها، رعشه، گرفتگی عضلات، عرق‌کردن، دل‌پیچه و موارد دیگر.
واکنش‌های اصلی بدن هنگام غم و اندوه، ناامید‌شدن یا صدمه‌دیدن چیست؟
واکنش‌های اصلی بدن هنگام ترس، اضطراب یا وحشت چیست؟
واکنش‌های اصلی بدن هنگام اذیت‌شدن، عصبانیت یا ناامیدی چیست؟
استراتژی‌های مختلف را امتحان کنید
حتی اگر احساس می‌کنید که کنترل ندارید، می‌توانید کنترل خود را داشته باشید. نکتۀ اصلی این است که ارادۀ خود را از دست ندهید. احساسات شدید و اشتیاق جسمانی می‌تواند بر تفکر و عملکرد انسان تأثیر بگذارد؛ اما شما این قدرت را دارید که استراتژی‌های مختلف را امتحان کنید.
جارد
وقتی والدین جارد او را به‌خاطر یک ساعت دیررسیدن به خانه توبیخ کردند، جارد عصبانی شد. او فکر کرد این عادلانه نیست و می‌خواست آن‌ها داستان را بشنوند. او بلندتر فریاد می‌زد تا در واقع صدایش را بشنوند. آن‌قدر عصبانی شد که تلفن خود را به زمین کوبید و آن را شکست. بعداً فهمید که این واکنش فقط راه ارتباطی با دوستانش را کم کرده، پشیمانی‌اش را دو برابر کرده و والدینش را از گوش‌دادن به او باز داشته است. جارد فکر کرد: «اگر بتوانم دکمۀ عقب را بزنم، درک می‌کنم که حق با مادر و پدرم است و من مسئول تمام کارهایم هستم و می‌توانستم با این قضیه راحت‌تر کنار بیایم.»
چالش
استراتژی‌های مختلف را امتحان کنید
به آخرین‌باری فکر کنید که احساساتتان اوج گرفت؛ تا جایی که می‌توانید آن را در بدن خود احساس کنید. خود را در آن شرایط تصور کنید و از این قبیل استراتژی‌های سرزنده و پویا استفاده کنید:
- به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان نفس را خارج کنید.
- به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
- آهنگ محبوب خود را بخوانید و روی کلمات تمرکز کنید.
- به دویدن یا پیاده‌روی بروید.
- با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید.
- برنامۀ تلویزیونی یا فیلمی که باعث خوشحالی‌تان می‌شود، تماشا کنید.
- کمی در فضای مجازی بچرخید و بخندید.
- به چیزهای خوبی که آن روز یا روز قبل اتفاق افتاده است فکر کنید.
- کمی حرکات کششی انجام دهید.
- با آرام‌کردن عضلات، تنش روحی را کنار بگذارید.
- تعطیلاتی شگفت‌انگیز را در ذهن خود برنامه‌ریزی کنید.
- به مدت مشخصی مشغول انجام کاری باشید و به مغزتان استراحت دهید.
- کتاب یا مجله بخوانید.
- زمان مشخصی را برای انجام یک بازی ویدئویی یا رایانه‌ای در نظر بگیرید.
- کار خلاقانه انجام دهید.
- یک وعدۀ غذایی درست کنید یا منوها را چک کنید.
مثال:
کاترین نمی‌توانست چوب هاکی خود را پیدا کند؛ بنابراین فکر کرد خواهرش آن را برداشته و گم کرده است. اما به‌جای اینکه به اتاق خواهرش هجوم ببرد آرام وارد اتاقش شد و سپس با خیال راحت به بررسی سوء‌ظن خود پرداخت.
سناریوی زیر را امتحان کنید. از چه راهبردی استفاده می‌کنید؟
نمرات خود را به‌صورت آنلاین بررسی می‌کنید و می‌بینید که دو تا از امتحاناتی که کامل جواب داده بودید، در فهرست نیست و با نمرۀ صفر درجه‌بندی شده است. به‌جای اینکه احساسات خود را بروز دهید، ابتدا به معلم خود نامه بنویسید.
به آخرین‌باری فکر کنید که می‌توانستید از یک استراتژی بهتر بهره‌مند شوید. چه کاری انجام دادید و چه چیزی را امتحان کردید؟
وضعیت:
چه کار کردی:
در عوض از چه استراتژی جالب دیگری می‌توانستید استفاده کنید.
دانستن حقیقت
بررسی افکار این مسئولیت را ایجاد می‌کند که بدانید چگونه رخدادها را احساس می‌کنید، چگونه بدنتان واکنش نشان می‌دهد و چگونه عملی را انتخاب می‌کنید. وقتی که خشمتان فروکش کرد، وقت آن است که تفکر خود را بررسی کنید. اولین قدم این است که ذهن خود را متمرکز کنید. پس از شناسایی افکارتان، با دقت آن‌ها را بررسی کنید. اندیشه‌ها می‌توانند تحریف شوند و بازتاب حقیقت نباشند. وقتی این اتفاق می‌افتد، دیدگاهی نادرست به‌جای واقعیت شما را هدایت می‌کند. وقت آن رسیده که به نحوۀ فکرکردن خود بیندیشید و به تمرین بپردازید. جمع‌آوری واقعیت‌ها یکی از راه‌های بررسی صحت تفکر و بازیابی مجدد کنترل است.
سام
سام وارد کلاس شد و همه به او خیره شدند. همۀ آن‌ها بدون کنترل می‌خندیدند. او به‌طور خودکار فکر کرد که همه به او می‌خندند؛ بنابراین احساس ناراحتی کرد، روی صندلی خود نشست و با کسی صحبت نکرد. اگر سام از واقعیت خبر داشت می‌فهمید جو یک جوک تعریف کرده و همه به آن می‌خندند.
چالش
دانستن حقیقت
یکی از شعارهای عالی برای به‌خاطر‌سپردن این است: «فقط خودتان فکر یا احساس می‌کنید چیزی که می‌دانید غیر از واقعیت است.» برای این کار، به‌جای اینکه با تعبیر شخصی خود پیش بروید، وانمود کنید دانشمندی هستید که مشاهدات عینی را جمع‌آوری می‌کنید.
تمرین زیر را در نظر بگیرید؛ زیرا به‌شدت کمک‌کننده است. به آخرین وضعیتی فکر کنید که شما را ناراحت کرده است. افکاری را که داشتید ثبت کرده و آن‌ها را در اینجا فهرست کنید.
همۀ گزینه‌های ممکن را امتحان کنید
نحوۀ فکرکردن به یک موضوع، قطعاً تنها دیدگاه موجود و حقیقت مطلق نیست. فقط با فکرکردن سرسری است که در مرداب فرو می‌روید؛ زیرا با شیوۀ تفکر نادرست، نسنجیده و پیش‌بینی‌نشده روبه‌رو هستید. این کار می‌تواند در نحوۀ برخورد با موقعیت‌های خاص تأثیر چشمگیری داشته باشد. یکی از استراتژی‌های خوب برای جلوگیری از قضاوت فوری این است که ذهن خود را باز کنید و تمام گزینه‌های ممکن را در نظر بگیرید.
بن
معلم ریاضی بن را به دفتر خود فراخواند تا دربارۀ آزمون قبلی صحبت کنند. عضلات بن دچار تنش شده بود، قلبش به‌شدت می‌تپید و ناخودآگاه این فکر در ذهنش خطور کرد که معلم قصد دارد بگوید او و مشاور راهنمایی‌اش تصمیم گرفته‌اند بن در کلاس ریاضی سطح پایین‌تر قرار بگیرد. درنتیجه، بن با حالت دفاعی وارد دفتر معلمش شد و گفت: «به‌جای اینکه من را به کلاس پایین‌تر بفرستید، فرصتی دیگر به من بدهید.» معلم حیرت‌زده به او نگاه کرد و گفت: «فقط می‌خواستم اشتباه‌هایی که در آزمون کرده بودی با تو مرور کنم.» بعد از این جنجال کلامی، خود بن هم یکه خورده بود.
چالش
همۀ گزینه‌های ممکن را امتحان کنید
در طی چند روز آینده، وقتی متوجه تغییرات روحی و بدنی خود شدید، آن را ثبت کنید؛ سپس هر فکری که به مغزتان خطور کرد، در خطی جداگانه بنویسید. بعد‌از‌آن، برای گسترش احساس خود دربارۀ همۀ تفسیرها و دیدگاه‌های ممکن، این تمرین را انجام دهید.
- وضعیتی که اخیراً باعث ناراحتی‌تان شده است بنویسید.
متوجه چه نوع هیجانات یا احساسات بدنی شدید؟
افکاری را که بر مغزتان غالب شد بنویسید.
اکنون با توجه به فضای همین اتفاق، به این سؤالات پاسخ دهید:
- اگر از کوره درمی‌رفتید، چه درکی از موقعیت داشتید؟
یکی از اعضای خانواده را در نظر بگیرید که فکر می‌کنید معمولاً نظریات خوبی دربارۀ مسائل مختلف ارائه می‌کند. فکر می‌کنید آن شخص چه می‌گوید؟
اگر یکی از افراد مهم زندگی‌تان در چنین موقعیتی قرار می‌گرفت، به آن شخص چه می‌گفتید؟
توضیحات احتمالی دیگر برای آن اتفاق چه می‌تواند باشد؟
اگر می‌توانستید به فردای روز حادثه سفر کنید، چه نظری دربارۀ اوضاع داشتید؟
اگر می‌توانستید به چندین سال بعد بروید، چه نظری دربارۀ اوضاع داشتید؟
چشم‌انداز جدیدی را که به دست آورده‌اید بنویسید.
دیدگاه‌های دیگر را مدنظر داشته باشید
وقتی با وضعیتی حل‌نشده یا گیج‌کننده روبه‌رو می‌شوید، طبیعی است که ذهنتان به اولین و بدترین نتیجۀ منفی ممکن رجوع کند؛ اما این دیدگاه ممکن است نادرست باشد و باعث ایجاد ناراحتی‌های غیرضروری زیادی شود. درعوض، می‌توانید عادت کنید که تمام انتظارات واقعی را در نظر بگیرید.
آلیسون
هروقت آلیسون با تاری تماس می‌گیرد، این جواب را دریافت می‌کند: «الان قادر به پاسخ‌گویی نیستم، بعداً با شما تماس خواهم گرفت.» اولین واکنش آلیسون این است: «او همیشه با من این کار را انجام می‌دهد؛ او فقط با من این‌گونه رفتار می‌کند.» حقیقت این است که تاری با همه این‌طور رفتار می‌کند؛ زیرا بیش از حد پرمشغله است و مُدام به کارهای مختلف می‌پردازد. این موضوع باعث می‌شود فرصت کافی برای صحبت‌کردن با کسی را نداشته باشد.
چالش
دیدگاه‌های دیگر را هم مدنظر داشته باشید
سعی کنید هنگام مواجهه با وضعیتی گیج‌کننده یا حل‌نشده به داشتن دیدگاه‌های متفاوت ممکن عادت داشته باشید. شرایط زیر را بخوانید و ببینید چه نوع افکاری به ذهنتان خطور می‌کنند.
وضعیت: به‌تازگی متنی را برای دوستتان ارسال کرده‌اید و هیچ جوابی دریافت نکرده‌اید.
جلوی هریک از جملات زیر که ممکن است به ذهنتان خطور کند تیک بزنید.
- شاید سرش شلوغ باشد، مطمئنم در اسرع وقت جواب خواهد داد.
- شاید تلفنش خاموش باشد.
- شاید جایی باشد که تلفنش آنتن ندهد.
- حتماً الان نمی‌تواند جواب دهد.
- او عمداً جواب من را نمی‌دهد.
- باز هم می‌خواهد من را عصبانی کند.
- حتماً پیام من را نادیده می‌گیرد.
لطفاً زود قضاوت نکنید یا همه‌چیز را به هم ربط ندهید
تفسیر واقعیت و جزئیات در ذهن کار بسیار وسوسه‌انگیزی است؛ اما شما نمی‌توانید تمام اطلاعات را تحلیل کنید؛ زیرا مانند این است که با تماشای چند دقیقه از فیلم یا خواندن یک صفحه از کتاب بگویید که از داستان یا یکی از شخصیت‌ها متنفرید. توجه کنید که با این روش اطلاعات کافی برای ارائۀ نظری معقول یا معتبر در اختیار ندارید و به‌جای آن قضاوتی عجولانه یا بی‌پایه کرده‌اید.
ملیسا
اگر دوستان ملیسا فوراً جواب پیام‌هایش را ندهند، او سریعاً دست به قضاوت می‌برد: «آن‌ها اعصاب من را خرد می‌کنند، آن‌ها دوست و همراه نیستند، آن‌ها عمداً جواب نمی‌دهند و… .» حقیقت این است که شاید آن‌ها پیام او را ندیده باشند، تلفنشان خاموش باشد، در حال انجام کاری باشند یا وقت پاسخ‌گویی نداشته باشند. یا مثلاً وقتی نمرۀ ملیسا بارگذاری نشده بود، او فکر می‌کرد معلم انگلیسی مقاله‌اش را دریافت نکرده است. معلم ادبیات ملیسا معمولاً رفتار صمیمانه‌ای دارد، اما یک روز بدون گفتن سلام وارد کلاس شد. قضاوت عجولانۀ ملیسا این بود: «یا او را عصبانی کرده‌ام یا از کارم ناراضی بوده، یا اینکه دیگر من را دوست ندارد.» در‌حالی‌که به‌راحتی می‌توانست ببیند معلمش بیشتر عجله داشته که تدریس را شروع کند.
چالش
لطفاً زود قضاوت نکنید یا همه‌چیز را به هم ربط ندهید
چند راهکار خوب برایتان آورده‌ایم که مانع از قضاوت عجولانۀ شما، قبل از فهمیدن واقعیت‌ها می‌شود.
- قبل از اینکه واقعاً اتفاقی بیفتد، قضاوت و پیش‌بینی نکنید.
- ذره‌بین را از روی موضوعی که به آن فکر می‌کنید بردارید.
- از تمرکز روی موضوعی که آزارتان می‌دهد خودداری کنید، ضمن اینکه حقایق و جزئیات دیگر را نیز کنار بگذارید.
- برای داشتن دیدگاه درست، به همۀ واقعیات و جزئیات اهمیت مساوی بدهید.
- سعی کنید حقایق را کشف کنید.
- قبل از قضاوت عجولانه، به خودتان یادآوری کنید: «صبر می‌کنم ببینم چه می‌شود.»
- قضاوت را براساس اطلاعات دقیق انجام دهید، نه‌فقط بر پایۀ مقداری اطلاعات نامشخص.
نکات طلایی
- پیشگویی‌های خودسرانه شرایطی است که در آن افراد از قبل باورها و عقایدی دربارۀ موضوع دارند و به همین دلیل شرایط را به‌گونه‌ای پیش می‌برند که عقایدشان ثابت شود. برای مثال، اروین از قبل باور دارد که جورج همیشه دیر سرقرار می‌آید، به همین دلیل با او بدرفتاری می‌کند. این رفتارها به سردی روابط آن‌ها منجر می‌شود؛ اما اروین بدون درنظرگرفتن واقعیت و پیش‌داوری‌های عجولانه دوستش را قضاوت می‌کند و می‌گوید که او وقت‌نشناس است. در واقع، اساس اکثر پیش‌داوری‌ها، پیشگویی‌های خودسرانه است. انگار عجله داریم که زودتر قضاوت کنیم و بگوییم ادعای قبلی ما حقیقت دارد.
- داشتن طرز فکر انتقادی یا همراه با داوری می‌تواند کار و روابط شخصی ما را تحت‌تأثیر قرار دهد و اینکه دیگران را کمتر قضاوت کنیم کاری زمان‌گیر است و به تمرین نیاز دارد. البته تغییر طرز فکر کار طاقت‌فرسایی است، اما غیرممکن نیست و می‌توان با کمی تلاش و تمرکز روی جنبه‌های مثبت دیگران و درنظرگرفتن اینکه انتقاد‌ها و قضاوت‌های منفی و نابجا تا چه اندازه می‌تواند بر ابعاد مختلف زندگی خود و اطرافیان اثرگذار باشد، این کار را انجام داد و شاهد نتایج مثبت بود.
- گاهی دربارۀ دیگران قضاوت‌های نادرستی می‌کنیم، افکاری را در ذهنمان می‌پرورانیم و آن‌ها را به دیگران نسبت می‌دهیم؛ سپس این برداشت‌های نادرست را به دیگران نیز منتقل می‌کنیم و درنهایت با یک کلاغ و چهل کلاغ، همه را در دام شایعات گرفتار می‌کنیم.
- حدس نزنید و برای جلوگیری از قضاوت عجولانه، به دیگران چیزی نگویید؛ زیرا یکی از آفت‌های بزرگ پیش‌داوری این است که بعد از قضاوت زودهنگام خود، به‌سرعت دیگران را در جریان قرار دهیم. درنهایت باید تفاوت‌های دیگران را بپذیریم.
