اضطراب امتحان ، بلای جان دانش آموزان

اضطراب خوب است یا بد؟

آیا شما هم از آنهایی هستید که وقتی نزدیک امتحان ها می شود دچار اضطراب امتحان می شوید؟

وجود اضطراب در حد اعتدال آمیز آن، پاسخی مناسب برای انجام فعالیت ها است.

اضطراب است که ما را وا می دارد تا برای معاینه کلی به پزشک مراجعه کنیم، کتاب هایی را که از کتابخانه به امانت گرفته ایم بازگردانیم، اگر وعده ملاقاتی با کسی گذاشته ایم، به موقع در سرقرار حاضر شویم، در یک جاده لغزنده با احتیاط رانندگی کنیم و…

بنابراین وجود اندکی استرس می تواند به عنوان یکی از مؤلفه های شخصیت و بخشی از زندگی انسان، تاثیر مثبتی بر فرآیند زندگی و تحول آن داشته باشد.

اضطراب بعضی وقت ها می تواند، سازندگی و خلاقیت را در شما به وجود آورد.

مغز شما را تحریک کند تا به طور جدی با یک مسئولیت مهم مانند آماده شدن برای امتحان، مواجه شوید.

طبیعی است که این نوع اضطراب نه تنها هیچ ضرری برای فرآیند رشد انسان ندارد، بلکه امری سازنده و مفید هست.

اما در مقابل یک نوع اضطراب مرضی (منفی) نیز وجود دارد که عامل بسیاری از اختلالات شناختی و بدنی، ترس های غیر موجه و وحشت زدگی ها به شمار می آید.

این استرس باعث می شود انسان از بخش عمده ای از توانایی هایش محروم گردد.

تعریف اضطراب امتحان

اضطراب امتحان به نوع خاصی اضطراب گفته می شود که نسبت به امتحان در شما ایجاد می شود.

این نوع استرس، شما را نسبت به توانایی های خود دچار تردید کرده و توانتان را برای امتحان کاهش می دهد.

اگر دچار اضطراب امتحان شوید، درس را می دانید، اما شدت استرس مانع از آن می شود که معلومات خود را هنگام امتحان استفاده کنید.

معمولا بین استرس و نمرات امتحانی، یک رابطه معکوس معناداری وجود دارد:

به این شکل که هر چه نمره اضطراب بالاتر باشد، نمره امتحان کمتر خواهد بود.

برعکس هر چه نمره اضطراب پایین تر باشد، نمره امتحان بالاتر خواهد بود.

اضطراب باعث می شود که یا مطالب امتحانی را خوب نتوانید به حافظه بسپارید.

یا این که اگر از قبل همه مطالب را یاد گرفته باشید، هنگام امتحان فراموشی به شما دست می دهد.

نکات مهم برای غلبه بر اضطراب امتحان

۱) بدانید که چه می دانید.

بیشتر اضطراب امتحان از ترس ناشی از عملکرد ضعیف می آید.

اگر پیش از آزمون به اندازه کافی از خودتان امتحان بگیرید و با علم به میزان آگاهی خودتان به جلسه امتحان بروید حتماً اضطرابتان کمتر می شود.

۲) بدانید که موقع امتحان مقداری استرس طبیعی است.

بعضی کارشناسان عقیده دارند مقداری اضطراب باعث میشود فرآیند تمرکز تسهیل بشود و فرد هوشیارتر باشد.

اما هنگامی که اضطراب جلوی عملکردتان را بگیرد باید فکری به حالش بکنید.

اگر اضطراب تان بسیار زیاد و همراه با سردرد، تهوع، احساس یأس، لرزش یا فراموشی بود باید به روانشناس مراجعه کنید.

۳) نشانه های اضطراب و تشویش ممکن است با تغییر جدی در عادات خواب و خوراک بدتر شوند.

در عوض این نشانه ها با فعالیت های بدنی نظیر پیاده روی یا شنا کاهش می یابند.

۴) کوتاه کردن زمان های درس خواندن به دوره های یک یا نیم ساعته.

زنگ تفریح دادن به خود بین دوره ها بهره وری را بالا می برد و استراحت لازم را تامین می کند.

چند دقیقه استراحت فرصتی برای استراحت بدن و تمرکز روی مقدار مناسبی از اطلاعات است.

این کار باعث می شود پیشرفت منظمی داشته باشید.

۵) اگر وقت تان کم است ممکن است عمده زمان درس خواندن را صرف قسمت هایی کنید که بلد نیستید.

به این ترتیب مطالب درسی بیشتری را به ذهن می سپارید.

اما بعضی ها با این روش بیشتر دچار اضطراب می شوند.

۶) از هم کلاسی های مضطرب دوری کنید.

شاید این کار کمی سخت یا غیراخلاقی به نظر برسد اما معمولاً آدم در تماس با افراد مضطرب بیشتر دچار اضطراب می شود.

معمولاً این افراد مضطرب نزدیک در سالن امتحان می ایستند و درست پیش از شروع امتحان سعی دارند اطلاعات بیشتری به ذهن بسپارند.

شاید هم خود شما یکی از همین افراد باشید.

پس بدانید که این کار در بدترین زمان ممکن اضطراب شما را افزایش می دهد.

سعی کنید اضطراب سرگردان را به خود جذب نکنید.

اگر مرور درس ها درست پیش از امتحان برایتان مفید است این کار را دور از سالن امتحانات انجام بدهید.

۷) جمله های منفی نظیر این را به خود نگویید:

« حتماً مردود می شوم چون خیلی کودن هستم.»

حتی فکر کردن به این جمله یا به زبان آوردنش روی رفتار و ذهنیت شما تاثیر می گذارد.

تفکر منفی توانایی عملکرد استاندارد در امتحان را کاهش می دهد.

به جای جملات منفی به خود بگویید:

«من در طول سال خوب درس خوانده ام و نمرات رضایت بخشی داشتم و در این امتحان هم موفق خواهم شد.»

با این کار حس اعتماد به نفس تان تقویت می شود و اضطراب تان کاهش می یابد.

۸) توجه تان را به کاری که می کنید معطوف کنید.

یعنی بر درس خواندن یا پاسخ به سوالات امتحانی متمرکز شوید.

به شرایط بدی که ممکن است پیش بیاید فکر نکنید.

مثلاً به این فکر نکنید که بعداً شغلی پیدا نمی کنید یا بدبخت می شوید.

این فکرها اضطراب را افزایش می دهند.

در مطالب بعدی، سرفصل های مرتبط با مشاوره تحصیلی را بررسی می کنیم. ما را دنبال کنید!

ما می توانیم به شما در پیشرفت درسی و لذت بردن از پروسه تحصیل کمک کنیم. پس هم اکنون عضو تن آپ شوید و از ده ها مطلب هیجان انگیز و مفید در خصوص مهارت های فردی و اجتماعی بهره مند شوید.

تهیه کننده: سارا خیرآبادی (کارشناس ارشد روانشناسی و مشاور تحصیلی)